Una routine rapida ed efficace della parte superiore del corpo sostenuta da prove scientifiche

Una routine rapida ed efficace della parte superiore del corpo sostenuta da prove scientifiche

Preparati a rinforzare il tuo corpo superiore con un allenamento di sette minuti ideato dal personal trainer certificato Dan Castillo. Questo allenamento a corpo libero non richiede attrezzi da palestra e può essere ripetuto più volte se desiderato.

Gli Esercizi

1. Squat Jack: Inizia in piedi con i piedi insieme sotto i fianchi e le braccia ai lati. Salta con i piedi divaricati e spingi i fianchi indietro per abbassarti in una posizione di squat con i piedi leggermente più larghi delle anche e le braccia davanti al petto. Ritorna rapidamente alla posizione di partenza con i piedi insieme sotto i fianchi e le mani ai lati.
2. Tricipiti Dip: Metti una sedia, divano o tavolo robusto dietro di te e appoggia le mani sulla superficie. Esegui un tricipiti dip abbassando il sedere verso il pavimento per 3 secondi e spingendoti rapidamente indietro per 1 secondo.
3. Side-lying Triceps Push-up: Distenditi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate. Porta il braccio destro sul petto, appoggia la mano sinistra sul pavimento e esegui la spinta premendo attraverso il palmo sinistro fino a quando i tricipiti sono completamente flessi e il tuo busto si solleva leggermente.
4. Shoulder I-Y-T Exercise: Distenditi a pancia in giù con le braccia tese in avanti sopra la testa. Solleva le braccia il più possibile, abbassale di nuovo sul pavimento, forma una "Y" con le braccia e sollevale e abbassale, quindi ripeti nella posizione "T".
5. Push Back Push-up: Inizia in una posizione di alta plank, abbassati in una spinta, spingi sui palmi per spingere i fianchi e il sedere indietro, piega le ginocchia larghe (come in una posizione accovacciata) e poi solleva i fianchi in una posizione di cane a testa in giù, quindi sposta in avanti per tornare alla posizione di partenza in alta plank.
6. Seated Towel Hammer Curl Pulse: Siediti al centro di un asciugamano, prendi un'estremità con ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e i pollici verso il soffitto, e fai mini pulsazioni su e giù mantenendo un angolo di 90 gradi con i gomiti e tenendoli vicini alle costole.
7. Triceps Push-up: Inizia in una posizione di alta plank, abbassa il petto sul pavimento mantenendo i gomiti vicini alle costole e spingi per tornare alla posizione di partenza.
8. Long Jump into Backward Crab Walk: Accovacciati, usa le braccia per generare slancio per saltare in avanti, atterra in una posizione accovacciata, appoggia le mani sul pavimento, solleva i fianchi in una posizione di tavola rovesciata e cammina all'indietro in posizione di granchio per tornare alla posizione di partenza.
9. Jump Switch Lunge: Fai un grande passo indietro con il piede sinistro per abbassarti in una posizione di affondo, spingi rapidamente attraverso il tallone destro per saltare e cambiare posizione dei piedi, quindi abbassati di nuovo in una posizione di affondo con il piede sinistro davanti.
10. Bent-over Row: Prendi due manubri, contenitori da un gallone d'acqua o oggetti simili per peso con maniglie, piega i fianchi in modo che il tuo busto sia quasi parallelo al pavimento, solleva i pesi verso il petto e abbassali lentamente alla posizione di partenza.

Consigli e Varianti

Per gli esercizi a un lato, esegui l'esercizio per 15 secondi su un lato prima di passare all'altro (se il tempo lo consente, fai 30 secondi per lato). Per l'esercizio I-Y-T delle spalle, esegui i movimenti "I" e "Y" per 15 secondi ciascuno e il movimento "T" per 30 secondi.

Ricorda che gli allenamenti a corpo libero possono essere altrettanto efficaci

Leggi anche:

• Collegamento con gli alieni: legami storici delle comunità indigene
• La rilevazione del COVID-19 attraverso l'olfatto fornisce protezione
• Scavare nel vasto mondo della saggezza ambientale indigena e le conseguenze legali associate
• Le principali nazioni africane progettano standard urbani puliti per il 2025