Un sollievo rapido dall'ansia: strategie per ridurre lo stress
L'ansia può essere un'esperienza impegnativa, che influisce sia sul benessere fisico che mentale. Una rassegna del 2023 suggerisce che l'umorismo potrebbe giocare un ruolo nel gestire l'ansia, influenzando l'umore, l'atteggiamento, il giudizio e la percezione. Tuttavia, ci sono numerosi altri stratagemmi per far fronte all'ansia.
Una tecnica semplice ma efficace è quella di identificare ciò che si sta provando durante un momento di ansia. Questo atto può aiutare a prendere le distanze da quelle sensazioni, fornendo un senso di controllo.
Incorporare routine di autocura può ridurre significativamente lo stress e i livelli di ansia. L'esercizio fisico regolare, il mantenimento di una buona igiene del sonno, il dedicare tempo alle proprie passioni e il coltivare connessioni sociali sono tutti componenti cruciali dell'autocura.
L'attività fisica, come una passeggiata di 5 minuti o un allenamento in palestra, può aumentare la frequenza cardiaca e liberare endorfine, aiutando a gestire l'ansia. Per coloro che sperimentano pensieri frenetici, l'esercizio mentale "File It" può essere utile. Questa tecnica implica assegnare mentalmente ogni pensiero a un file e rimandarlo consciamente per affrontarlo in seguito.
Esercizi di respirazione profonda, come la tecnica 4-7-8, possono aiutare a calmare l'ansia o lo stress opprimenti. Gli esercizi di visualizzazione, come immaginare un cassetto, possono anche aiutare a suddividere le preoccupazioni e trovare sollievo dall'ansia.
Distrarsi con una distrazione temporanea, come ascoltare musica rilassante, leggere un libro o dedicarsi a un hobby, può aiutare a interrompere il ciclo di pensieri ansiosi. Spruzzarsi acqua fredda sul viso o fare una doccia fredda può attivare il riflesso di immersione mammifera, rallentare la frequenza cardiaca e promuovere un senso di calma.
Visualizzare un momento umoristico o guardare un video divertente può aiutare a lenire l'ansia, attivando emozioni positive e riducendo gli ormoni dello stress. Se l'ansia è persistente e sta significativamente influenzando la vita quotidiana, potrebbe essere utile cercare il supporto di un professionista della salute mentale.
Gli approcci terapeutici per un migliore processo dell'ansia e degli attacchi di panico legati ai sintomi di sopraccarico includono la psicoterapia (soprattutto la terapia cognitivo-comportamentale), il trattamento medico, le terapie orientate al corpo come la terapia del respiro, la terapia del movimento e il rilassamento muscolare progressivo, nonché le terapie creative come l'arte-terapia per accedere alle emozioni in modo non verbale.
Queste terapie sono spesso combinate in un trattamento interdisciplinare che coinvolge psicoterapeuti, medici, fisioterapisti e terapeuti creativi. Alcuni approcci terapeutici che potrebbero aiutare a gestire l'ansia includono la terapia cognitivo-comportamentale (TCC), la terapia dialettica comportamentale (TDC), il sistema familiare interno (SIF), la terapia di liberazione emotiva con tapping (TLEM), la desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR) e la terapia espositiva con realtà virtuale.
Riconoscere l'ansia per ciò che è potrebbe aiutare a ridurne la gravità, secondo la psicoterapeuta Kim Hertz. Tenere un diario per identificare le situazioni o le esperienze che scatenano l'ansia può aiutare a gestirle. Strumenti come il "Find a Psychiatrist" dell'Associazione Psichiatrica Americana, il "Find a Psychologist" dell'Associazione Psicologica Americana, il "therapist directory" della Asian Mental Health Collective, il "Find a Psychologist" dell'Associazione di Psicologia Nera, le Linee guida e gli Strumenti di Supporto della National Alliance on Mental Illness, la National Queer and Trans Therapists of Color Network e Inclusive Therapists possono essere utili per trovare un professionista della salute mentale.
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