Un maggior sollievo dal dolore al ginocchio può essere ottenuto, come suggerito da un fisioterapista, eseguendo movimenti specifici.
Sanjit Kooner, un noto fisioterapista, ha sviluppato una serie di esercizi isometrici progettati per alleviare il dolore al ginocchio e costruire la forza. Questi esercizi sono particolarmente utili per le persone che provano fastidio durante la corsa o il sollevamento pesi.
Gli esercizi di mantenimento isometrico di Kooner sono destinati a essere praticati regolarmente, idealmente 3-5 volte alla settimana, all'inizio di una sessione di forza o come parte della riabilitazione. Per i principianti, consiglia di ridurre la flessione del ginocchio per minimizzare il carico articolare, mentre i clienti avanzati possono approfondire la flessione del ginocchio per aumentare l'attivazione muscolare e i guadagni di forza.
Il focus principale di questi esercizi è sui quadricipiti, che svolgono un ruolo cruciale nella stabilità della rotula. Attivando i muscoli di supporto nei fianchi e nei polpacci, questi esercizi offrono un approccio olistico alla salute del ginocchio.
Per eseguire questi esercizi, è necessario una superficie fissa, come un muro, e un rullo per la schiena. La prima posizione prevede di stare in piedi con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Il rullo per la schiena viene posto sotto le ginocchia e l'individuo è invitato a premere i talloni contro il muro mantenendo le ginocchia ferme. Ogni posizione deve essere mantenuta per 20-45 secondi per 2-4 serie.
Per la seconda posizione, un individuo deve premere il muscolo posteriore della coscia di una gamba contro un rullo per la schiena appoggiato al muro. Ancora una volta, l'attenzione è sulla mantenimento della posizione del ginocchio mentre si preme il tallone contro il muro.
Kooner spiega che il carico ripetuto e a basso rischio dalle contrazioni isometriche può desensibilizzare la zona, ridurre la percezione del dolore e ripristinare la fiducia nei movimenti. Inoltre, questi esercizi possono aiutare a calmare la sensibilità del sistema nervoso ai movimenti in un'area dolorosa.
Altri esperti, tra cui fisioterapisti e specialisti ortopedici come il Dr. Michael Fredericson e il Dr. Kelly Starrett, hanno approvato la raccomandazione di Kooner di posizioni isometriche per il dolore al ginocchio. Questi esercizi sono noti per la loro efficacia nella stabilità articolare e nella gestione del dolore.
Tuttavia, è importante consultare un professionista sanitario prima di provare questi esercizi se si ha un forte dolore. Kooner consiglia di regolare la profondità e la durata in base al comfort e di fermarsi se il dolore peggiora. In tali casi, è cruciale cercare una guida professionale.
In alcuni casi, fare un mantenimento isometrico potrebbe fornire un sollievo immediato dal dolore al ginocchio per alcune persone, poiché la sensibilità diminuisce. Tuttavia, i benefici di questi esercizi vanno oltre il sollievo dal dolore, offrendo un approccio proattivo alla salute del ginocchio e alla costruzione della forza.
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