Un allenatore offre informazioni su cinque efficaci allenamenti per migliorare la forza corporea
Melissa Kendter, rinomata professionista del fitness, ha condiviso un workout con manubri a cinque mosse, studiato per i runners e per chi cerca di rinforzare il core. Kendter è la fondatrice di TrainMK, un'attività di personal training, e possiede uno studio privato per allenamenti individuali. È una pluripremiata finisher di maratone, qualificata per la maratona di Boston, triatleta, coach di forza funzionale, coach di running UESCA e personal trainer certificato ACE.
Il workout, progettato per migliorare le prestazioni nella corsa e la forza del core, include i seguenti esercizi:
- Squat con manubrio
Lo squat con manubrio è un esercizio versatile che beneficia sia i principianti che imparano la tecnica e mantengono l'equilibrio quando si abbassano nella posizione di squat, sia gli atleti avanzati che possono sollevare pesi più pesanti o eseguire variazioni più difficili.
- Stacco rumeno a piede di cavalletto
Questo esercizio è ideale per sviluppare la forza e la stabilità mono-gamba e dei glutei, migliorare la coordinazione e la stabilità, e supportare attività come la corsa.
- Remo unilaterale in posizione piegata
Il remo unilaterale in posizione piegata coinvolge la schiena e i bicipiti, in particolare i dorsali, che sono importanti per mantenere una postura eretta e un forte movimento delle braccia durante la corsa. Per eseguire questo esercizio, si assume una posizione di partenza con il piede destro in avanti, si tiene un manubrio nella mano destra e si piega in avanti dai fianchi quasi paralleli al pavimento.
- Spinta in alto alternata con presa neutra
La spinta in alto alternata con presa neutra è benefica per coloro che avvertono dolore alla spalla quando eseguono l'esercizio con entrambe le mani, poiché consente di sollevare ogni braccio separatamente, eliminando quel dolore.
- Side plank reach-through
Il side plank reach-through coinvolge i muscoli obliqui e i muscoli del core che sostengono la colonna vertebrale, il che è benefico per i runners e per chiunque voglia rinforzare il core. Per eseguire questo esercizio, ci si sdraia sul fianco con i piedi accatastati, ci si sostiene sul braccio e si raggiunge l'altro braccio verso il soffitto, poi lo si porta verso il pavimento davanti al corpo.
Ogni esercizio del workout viene eseguito per tre serie di otto-dodici ripetizioni, con 60-90 secondi di riposo tra uno e l'altro. Se si ha accesso a una sbarra per trazioni o una macchina per i cavi, Kendter consiglia di includere una trazione orizzontale e una verticale nell'allenamento settimanale per bilanciare la direzione del carico.
Kendter spesso include esercizi per il core con movimento nei suoi workout per aggiungere un elemento di movimento resistito. L'esercizio side plank reach-through, ad esempio, non solo rinforza il core ma migliora anche l'equilibrio e la flessibilità.
Incorporare questo workout con manubri a cinque mosse nella tua routine di allenamento potrebbe aiutare a migliorare le tue prestazioni nella corsa e la tua forma fisica generale. Per ulteriori consigli e suggerimenti sugli allenamenti, visita l'attività di personal training di Melissa Kendter, TrainMK.
