Trenta e uno allenamenti che concentrano il movimento muscolare del corpo intero

Trenta e uno allenamenti che concentrano il movimento muscolare del corpo intero

Sliders, small discs spesso utilizzati nelle aree di stretching dei palestra, sono attrezzi versatili per l'allenamento che possono portare i tuoi esercizi a corpo libero al livello successivo. Questi dischi, tipicamente viola e turchese, sono prodotti da numerosi produttori e marchi, tra cui quelli che offrono sliders di stabilità e macchinari per gli esercizi con sliders progettati per il rafforzamento del core e la flessibilità.

Se non hai sliders, puoi utilizzare due piccoli asciugamani come sostituto. Esploriamo alcuni esercizi che puoi eseguire con questi utili attrezzi.

Esercizi per il Basso Corpo

1. Squat: Rendi i tuoi squat più impegnativi utilizzando gli sliders. Spingi i fianchi indietro e scivola con i piedi lontano dalla linea mediana, quindi tira le gambe insieme per tornare in piedi.
2. Lunge laterale: Spingi i fianchi indietro e scivola con un piede di lato, piegando leggermente la gamba opposta, quindi tira il piede indietro per tornare in posizione eretta.
3. Lunge curtsey: Una variante di lunge in cui porti il piede sinistro dietro il piede destro e incroci la gamba sinistra dietro la destra, quindi spingi indietro per tornare alla posizione di partenza.
4. Lunge inverso: Piega una gamba e scivola il piede indietro in una bassa lunge, quindi raddrizza la gamba e tira il piede indietro per tornare alla posizione di partenza.
5. Tuck laterale: Porta le ginocchia verso il petto e scivola con i piedi di lato, attivando gli obliqui.
6. Pattinatore: Scivola un piede dietro l'altro e piega la gamba opposta, raggiungendo le dita verso il pavimento, quindi tira il piede indietro per tornare alla posizione di partenza.
7. Mountain climber laterale: Scivola una gamba di lato, come nella posizione del Lizard yoga, quindi scivola indietro.
8. Jumping Jack in squat ampio: Inizia in una posizione di squat ampio, quindi salta con i piedi insieme e scivola per aprirli di nuovo in un ampio squat.

Esercizi per il Core

1. Jack plank: Spingi i piedi aparti e poi tirali indietro in un movimento rapido.
2. Mountain climber: Scivola le ginocchia avanti e indietro in un movimento rapido, mimando un movimento di corsa.
3. Mountain climber su una gamba: Tira una gamba verso il petto mentre tieni l'altro piede su uno slider e scivola avanti e indietro.
4. Punta e piega: Punta e piega i piedi in un movimento rapido.
5. Corkscrew: Ruota i fianchi da un lato all'altro mentre tieni i piedi sugli sliders.
6. Plank thai: Porta un piede verso la spalla, piega il ginocchio e apri il fianco, quindi scivola il piede indietro alla posizione di partenza.
7. Side plank con incrocio di gambe: Inizia in una posizione di side plank, quindi scivola il piede superiore davanti al piede inferiore, quindi scivola indietro.
8. Crawl delle braccia: Muovi le braccia e i piedi simultaneamente, scivolando con un braccio e il piede corrispondente in avanti, quindi con l'altro braccio e piede.

Esercizi per l'Alto Corpo

1. Slide delle braccia: Scivola le braccia ai lati e poi indietro.
2. Cross-under delle braccia: Incrocia le braccia l'una sull'altra, scivolando ai lati e poi indietro.
3. Push-up scivolante: Esegui un push-up mentre scivoli un piede o entrambi i piedi ai lati, quindi torna al centro.
4. Circolo delle braccia: Traccia grandi cerchi con le braccia, concentrandosi sul controllo e sul movimento fluido.
5. Burpee scivolante: Esegui un burpee mentre scivoli i piedi avanti e indietro sugli sliders.
6. Sci: Spingi entrambi i piedi a destra e allunga completamente le gambe, quindi riporta le gambe al centro e oscillale a sinistra.
7. Reverse tabletop scivolante: Solleva i fianchi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi, mantenendo le mani a terra con le dita rivolte in avanti.
8. Pike scivolante: Solleva i fianchi verso il soffitto e tira i piedi verso le mani, quindi scivola i piedi indietro alla posizione di partenza.
9. Reverse tuck scivolante: Solleva i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte e scivola i piedi lontano dal fondoschiena, quindi tira i piedi indietro.

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