Trainer rivela quattro esercizi per gli addetti ai lavori abdominali, insieme a consigli per farli avanzare per un allenamento più impegnativo
Se stai cercando di rinforzare la tua zona centrale e ottenere un addome scolpito, l'allenatore Katie Martin ha condiviso una routine di quattro esercizi perfetta per un allenamento efficace per gli addominali. Gli esercizi includono crunch, plank, flutter e twist russo.
Per eseguire questa routine, ripeti la seguente sequenza di quattro esercizi per tre round totali. Ogni esercizio deve essere eseguito da 12 a 15 volte e deve essere presa una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro.
La sequenza di quattro esercizi
- Crunch: Distenditi sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi e metti le mani dietro la testa. Solleva lentamente le spalle dal pavimento, tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra. Abbassati e ripeti. Per aggiungere resistenza, puoi eseguire i crunch con un disco.
- Plank: Mettiti in posizione di spinta, ma appoggiati sui gomiti invece che sulle mani. Mantenere il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Per rendere questo esercizio più difficile, puoi tenerlo più a lungo o aggiungere pesi.
- Flutter: Distenditi sulla schiena con le braccia estese ai lati. Solleva le gambe dal pavimento, tenendole dritte. Abbassa i talloni verso il pavimento e solleva verso l'alto, creando un movimento di battito d'ali. Per una versione più avanzata, passa alle V-ups, dove sollevi le spalle e le gambe contemporaneamente.
- Twist russo: Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Piega leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta. Gira il torso a destra, poi a sinistra, come se volessi toccare il pavimento con i gomiti. Per aumentare la difficoltà, puoi eseguire i twist russi con un manubrio.
Il principio di overload progressivo
La chiave per un allenamento di forza efficace è la progressione. L'overload progressivo è un principio fondamentale della bodybuilding che implica aumentare continuamente il carico di allenamento, come ad esempio sollevare più peso, eseguire più ripetizioni o ridurre i tempi di riposo, per sfidare continuamente i muscoli. Ciò costringe il corpo ad adattarsi e a costruire muscoli, rendendolo quindi essenziale per il progresso a lungo termine e superare i periodi di stallo. L'overload progressivo deve essere utilizzato in tutti gli allenamenti con i pesi, non solo per gli addominali.
Se hai bisogno di pesi per gli allenamenti a casa, la nostra guida alle migliori manubri regolabili può aiutarti. Dopo alcune settimane di esercizi per rinforzare i muscoli addominali, lo stesso compito di plank potrebbe sembrare molto più facile a causa del rafforzamento muscolare. Ecco dove entra in gioco l'overload progressivo, poiché puoi rendere il plank più difficile con i pesi o tenerlo per periodi più lunghi.
Seguendo questa sequenza di quattro esercizi e applicando il principio di overload progressivo, sarai sulla buona strada per un core più forte e tonico. Buon allenamento!
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