Tecniche per fermare le persistenti interruzioni mentali
In una recente discussione, la psicologa Lauren Alexander, PhD, ha condiviso alcuni consigli su come gestire i pensieri intrusivi, che possono essere distressanti per molte persone. Contrariamente a quanto si creda, respingere questi pensieri non è un metodo efficace, ma ci sono altre tecniche per gestirli.
Dr. Alexander suggerisce una tecnica semplice ma efficace: etichettare i pensieri intrusivi come tali. Riconoscendoli come pensieri intrusivi, si può fare un passo verso il superamento di essi. Questo approccio aiuta a ridurre il loro potere sulla mente.
Una delle approcci terapeutici che Dr. Alexander consiglia è la Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC). La TCC è nota per la sua efficacia nel trattare l'ansia e il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), due disturbi mentali che spesso portano a pensieri intrusivi.
Un'altra tecnica è l'Esposizione e Prevenzione della Risposta (EPR), un tipo specifico di TCC in cui un terapeuta ti guida nell'aumentare gradualmente l'esposizione alle cose o alle idee che scatenano la tua ansia, la tua paura e il tuo trauma. Questo processo aiuta a disimparare le associazioni e le risposte negative associate a questi scatenanti.
Imparare a gestire lo stress e l'ansia può aiutarti a resistere meglio ai pensieri intrusivi. Tecniche come l'immaginazione guidata, in cui ti trasporti mentalmente in un luogo tranquillo e sereno, possono essere utili. La mindfulness, l'atto di prestare attenzione al momento presente con intenzione, può anche aiutare a gestire i pensieri intrusivi.
Le tecniche di radicamento, come concentrarsi sulla realtà presente, possono aiutare a gestire i pensieri intrusivi quando si presentano. L'esercizio 5-4-3-2-1, ad esempio, aiuta a concentrarsi sul presente identificando cinque cose che si possono vedere, quattro cose che si possono toccare, tre cose che si possono sentire, due cose che si possono odorare e una cosa che si può gustare.
Pratiche come la meditazione e lo yoga meditativo aiutano a ridirigere la mente, offrendo una pausa dai pensieri intrusivi. La Terapia dell'Accettazione e dell'impegno (ACT) è un altro approccio che aiuta a riformulare il tuo rapporto con i pensieri, soprattutto quelli intrusivi. Un terapeuta ti aiuterà a imparare tecniche per capire e gestire meglio i tuoi pensieri.
La defusione cognitiva è una tecnica per aiutare a distaccarsi dai pensieri intrusivi e lasciarli passare. Ciò può essere fatto immaginando ogni pensiero intrusivo come un'entità temporanea e passeggera. Imparando a vedere questi pensieri come separati dalla tua identità, puoi ridurne l'impatto sul tuo benessere emotivo.
È importante notare che se sei preoccupato che potresti agire sui pensieri violenti e sei preoccupato per la tua sicurezza o quella degli altri, è necessario un intervento immediato. In tali casi, chiama il 911 o il numero di emergenza locale. Se vivi negli Stati Uniti o nei suoi territori, puoi anche chiamare o inviare un SMS al 988 Lifeline per ottenere gratuitamente supporto emotivo e risorse locali.
Infine, ricorda che la persona media ha migliaia di pensieri al giorno, inclusi molti che non vengono presi sul serio. I pensieri intrusivi possono essere raggruppati con questi pensieri meno significativi per renderli più facili da ignorare. Trovando rassicurazione in altri pensieri e azioni, si può dimostrare che i pensieri intrusivi non hanno influenzato le tue azioni.
Impiegando queste strategie, puoi prendere il controllo dei tuoi pensieri e condurre una vita più pacifica e consapevole. Se stai lottando, considera di cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale che possa guidarti attraverso queste tecniche e fornirti supporto personalizzato.
