Strategie per trascinare un'infermiera: conseguenze, avvertimenti e strategie per riprendersi
All-nighters, un evento comune tra studenti e lavoratori, possono rappresentare una sfida a causa della loro opposizione ai ritmi circadiani naturali del corpo. Ecco alcune strategie per rimanere svegli, far fronte alla sonnolenza e recuperare, nonché i potenziali rischi associati alla deprivazione del sonno.
Per rimanere vigili durante le nottate in bianco, azioni semplici come fare una doccia fredda o tiepida, spruzzarsi acqua fredda sul viso o lavarsi i denti possono aiutare a scacciare la sonnolenza. L'aumento del tempo trascorso davanti allo schermo e l'uso di lampade con bulbi LED luminosi possono anche aiutare a mantenere la veglia. Tuttavia, è importante notare che la luce blu emessa dai dispositivi come telefoni, tablet, TV e computer può ritardare la liberazione della melatonina, ostacolando il sonno.
La luce brillante può sopprimere la liberazione della melatonina, aiutando a invertire i normali schemi del sonno durante le nottate in bianco. Tuttavia, questa strategia richiede tempo per l'adattamento del corpo. Praticare una notte in bianco non è una soluzione sostenibile, poiché recuperare da una notte in bianco può richiedere diversi giorni, come ha dimostrato uno studio che ha rilevato che ci vogliono 4 giorni per recuperare da sole 1 ora di sonno perso.
Per recuperare il sonno, le strategie includono dormire di più per le successive 1-2 notti, impostare un orario di andare a letto anticipato, fare un pisolino di potenza nel primo pomeriggio e limitare il sonno extra per prevenire ulteriori disturbi del ciclo del sonno. I pisolini possono aiutare a ripristinare l'energia durante le nottate in bianco, ma una notte intera di sonno rimane più efficace.
Una revisione degli studi ha mostrato che i pisolini brevi possono aiutare a diminuire la stanchezza e migliorare le prestazioni per coloro che lavorano turni di notte. Cambiare le luci, come dimostrato in uno studio del 2001 sui lavoratori notturni, può aiutare a reimpostare i ritmi circadiani.
Le bevande energetiche possono essere pericolose a causa dei livelli variabili di caffeina e del potenziale di tossicità. La caffeina può fornire energia e migliorare la concentrazione, ma dovrebbe essere consumata in dosi moderate (circa 600 milligrammi o quattro tazze di caffè al giorno). È importante essere consapevoli del fatto che il debito di sonno si accumula nel tempo e diventa sempre più difficile da recuperare, come gli interessi sui prestiti studenteschi.
L'esercizio fisico può aumentare l'energia durante il giorno, ma l'esercizio fisico notturno può portare all'insonnia. Il National Institute on Aging non raccomanda l'esercizio fisico notturno a causa del potenziale di insonnia. Un allenamento aerobico di 30-40 minuti può aiutare a aumentare l'energia durante le nottate in bianco, ma è fondamentale trovare il momento giusto per l'esercizio fisico per garantire una buona notte di sonno.
La deprivazione del sonno può influire negativamente sul benessere generale, aumentando i rischi di diabete, depressione, aumento di peso, malattie cardiache, perdita di giudizio, cambiamenti ormonali e altro ancora. Nel 2013, circa 72.000 incidenti stradali sono stati causati dalla guida in stato di sonnolenza, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. È fondamentale prioritizzare il sonno e evitare le nottate in bianco ogni volta che è possibile.
Una maschera per gli occhi può essere acquistata online per oscurare una stanza durante il giorno, fornendo un ambiente favorevole al sonno. Tuttavia, è importante ricordare che le nottate in bianco sono sfidanti e dovrebbero essere evitate ogni volta che è possibile a causa dei potenziali rischi per la salute e la sicurezza.
