Routine di riscaldamento per l'eccellenza: cinque esercizi per stabilire le basi della vittoria
Sciogliere i muscoli prima degli allenamenti è un passo essenziale che non dovrebbe essere trascurato. Che siate atleti navigati o appassionati di fitness, un riscaldamento adeguato può migliorare significativamente le prestazioni, prevenire gli infortuni e aumentare la motivazione.
Alcuni modi efficaci per scaldare e allentare i muscoli includono il rolling con la spuma, le torsioni del torace e una rapida sessione con il massaggiatore. Un riscaldamento che fa battere il cuore può aiutare a scaldare i muscoli e migliorare le prestazioni dilatando i vasi sanguigni e mantenendo i muscoli ben forniti di ossigeno. Si consiglia di includere lo stretching dinamico, come i lunges camminando, gli sfioramenti delle dita dei piedi e le ginocchia alte, per la potenza muscolare e una migliore gamma di movimento.
Costruire una routine di riscaldamento ideale dovrebbe concentrarsi su cinque elementi chiave: allentare i muscoli, far battere il cuore, stretching dinamico, sintonizzarsi con il corpo e preparare il corpo all'azione. Il riscaldamento è un parte integrante di entrambi gli allenamenti competitivi e non competitivi, come l'allenamento della forza, la condizionamento sportivo, lo spinning e lo yoga.
Il riscaldamento può beneficiare il corpo in diversi modi. Aiuta ad aumentare la temperatura del corpo per la flessibilità, allenta i muscoli e le articolazioni rigidi e prepara il corpo per prestazioni ottimali. Fare il punto con il proprio corpo durante il riscaldamento può aiutare a identificare eventuali punti dolenti o squilibri. Tuttavia, è importante ricordare che riscaldare i muscoli aiuta a prepararli per l'allenamento, ma evitare di spingerli fino al punto di affaticamento.
La ricerca più antica suggerisce che i riscaldamenti possono aiutare a prevenire gli infortuni, mentre uno studio più recente ha scoperto che i riscaldamenti potrebbero offrire più benefici psicologici che fisici. Lo studio suggerisce che sia la meditazione che l'esercizio possono migliorare il modo in cui si adatta agli stressori. Combinare la meditazione con l'esercizio potrebbe potenziare la concentrazione mentale e la resistenza.
Visualizzare l'allenamento o pianificarlo mentalmente può aiutare a prepararsi mentalmente per l'allenamento. Gli atleti di alto livello hanno beneficiato della visualizzazione prima di una grande competizione. Abbinare immagini mentali positive all'allenamento fisico può migliorare l'abilità atletica, come dimostrato da uno studio del 2016.
Ricorda, è fondamentale raffreddarsi dopo l'evento principale per agevolare il recupero. Il piano di riscaldamento ottimale per l'allenamento combinato di forza e flessibilità prevede di iniziare con un breve riscaldamento dinamico per attivare i muscoli e migliorare la circolazione del sangue, come i cerchi dei fianchi, le oscillazioni delle gambe, i cerchi delle braccia e gli squat controllati. Questo dovrebbe essere seguito da uno stretching mirato dei principali gruppi muscolari per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
In conclusione, una routine di riscaldamento ben pianificata può migliorare significativamente l'esperienza dell'allenamento, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Quindi, prenditi il tempo per riscaldarti prima del tuo prossimo allenamento e goditi i benefici!
