Routine di allenamento per le donne che hanno raggiunto la trentina (compresi i pavimenti)
Mentre invecchiamo, mantenere un nucleo forte diventa sempre più importante, specialmente dopo i 50 anni. I cambiamenti ormonali possono portare a più grasso intorno alla vita, rendendo più difficile ottenere una pancia piatta. Per fortuna, certi esercizi sono stati trovati essere più efficaci per questo scopo.
Uno di questi esercizi è il Dead Bug. Questo movimento implica sdraiarsi sulla schiena, attivare il nucleo e alternare l'abbassamento di un braccio e la gamba opposta. Mantenendo la schiena piatta, si targeting efficacemente i muscoli del nucleo, aiutando a rendere la pancia piatta.
Un altro esercizio efficace è la Bicicletta. Per eseguire questo movimento, siediti, metti le mani dietro la testa e solleva alternativamente un ginocchio mentre ruoti il gomito opposto verso di esso. Questo esercizio non solo attiva il nucleo ma aiuta anche a migliorare la postura.
Le flessioni, un classico esercizio, sono anche benefiche. Attivano il nucleo, il petto, i tricipiti e i muscoli della spalla, aiutando a costruire la forza generale. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e fermati quando la tua forma inizia a rompersi per evitare la stiramento della schiena.
La Z press è un altro esercizio che rinforza il nucleo, le spalle e la parte superiore della schiena. Questo movimento sfida la stabilità del nucleo poiché la schiena non è supportata, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua routine.
I ponti glutei o gli spinte dei fianchi sul pavimento sono esercizi che aiutano a sollevare i fianchi fino a quando il corpo non forma una linea dritta dalla testa alle caviglie. Targetizzando i glutei e migliorando la forza del corpo inferiore, questi esercizi possono aiutare a rendere la pancia piatta. È importante notare che quando si eseguono i ponti glutei, non si deve estendere eccessivamente la schiena inferiore; basta sollevare fino a quando i fianchi non sono in linea con le spalle.
La Plank laterale, un movimento in piedi, attiva il nucleo e implica sollevare i fianchi dal pavimento mentre si è in posizione laterale. Questo esercizio può essere eseguito con le ginocchia piegate fino a quando la forza non migliora, rendendolo accessibile per vari livelli di fitness.
Gli esercizi sul pavimento offrono diversi vantaggi. Possono essere completati su qualsiasi superficie piana senza la necessità di attrezzature, rendendoli accessibili per vari livelli di fitness e età. Inoltre, sono efficaci per costruire la forza nel nucleo, nella parte bassa della schiena e nei fianchi, migliorando la postura e riducendo il rischio di infortuni nelle attività quotidiane e negli sport.
Mentre invecchiamo, è importante ricordare l'importanza della costanza nell'allenamento della forza, nella nutrizione e nel recupero. Senza esercizio regolare, il peso indesiderato, particolarmente intorno alla regione addominale, potrebbe verificarsi.
È anche importante notare che il declino dell'estrogen con l'età, specialmente durante i 30 anni e oltre verso la menopausa, causa uno spostamento della distribuzione del grasso dai fianchi e dalle cosce alla pancia. Questo declino riduce anche la sensibilità all'insulina, promuove l'accumulo di grasso viscerale e porta alla perdita di massa muscolare, che abbassa il metabolismo e favorisce l'aumento di peso. Allo stesso modo, i cali di testosterone e DHEA negli uomini dopo i 40 anni contribuiscono a un aumento del grasso addominale.
In conclusione, l'inserimento di esercizi come i Dead Bugs, le Biciclette, le Flessioni, la Z press, i Ponti glutei e le Plank laterali nella tua routine può aiutarti a ottenere una pancia piatta dopo i 50 anni. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, progredire gradualmente e mantenere la costanza per i migliori risultati.
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