Routine di allenamento fisico: 30 minuti di esercizio fisico progettato specificamente per combattere i sintomi della menopausa, aumentare la forza e migliorare la forma cardiovascolare (come allenatore personale)
Un personal trainer certificato e fondatore dell'app Owning Your Menopause, Rowe-Ham, ha sviluppato un allenamento di forza e cardio di 30 minuti progettato per affrontare i sintomi comuni della menopausa. Questo allenamento, adatto per l'uso domestico, richiede attrezzi minimi e evita i movimenti di salto.
L'allenamento è raccomandato per essere eseguito tre volte alla settimana, con ogni sessione che dura solo 30 minuti. Include una serie di esercizi, come knee drives, squat stretti a larghi, knee lifts, squat con manubrio pesante, squat e pugni con manubri, pullover con manubri e deadbug toe taps, e bird dog zippers.
Ogni esercizio deve essere eseguito per 45 secondi con 15 secondi di riposo, completando quattro round in totale, con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
I knee lifts richiedono di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, sollevando e abbassando le ginocchia alternate mentre si porta i gomiti verso di loro. Lo squat con manubrio pesante richiede di stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, tenendo un manubrio sotto il mento e accosciandosi mentre si tiene la traccia del ginocchio nella stessa direzione delle punte.
Lo squat e pugni con manubri implica stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche, tenendo due manubri al petto, accosciarsi, alzarsi e pugni con le mani alternate. Il pullover con manubri e deadbug toe taps richiede di sdraiarsi a terra, tenendo un manubrio sopra il petto, abbassando il peso mentre si tocca il pavimento con i piedi alternati.
I bird dog zippers implicano partire a quattro zampe, estendendo il braccio e la gamba alternati, portando il gomito e il ginocchio insieme sotto il torace e estendendo di nuovo per 45 secondi. Lo squat stretto a largo implica stare in piedi alla larghezza delle anche, abbassarsi in uno squat stretto, fare un passo laterale, abbassarsi in uno squat largo, alzarsi e ripetere per 45 secondi.
È anche raccomandato l'allenamento della mobilità una volta alla settimana per mantenere sane le articolazioni. Il cardio miglior
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