Regime giornaliero di allenamenti mattutini per dimagrire la schiena in un mese
In cerca di una schiena tonica e più forte, Stephen Sheehan, CPT, ha condiviso una serie di esercizi progettati per targetizzare i muscoli della schiena mentre coinvolgono anche altri grandi gruppi muscolari per massimizzare il consumo calorico. Questi esercizi fanno parte di un piano di 30 giorni per perdere il grasso della schiena, migliorare la postura e aumentare il consumo calorico giornaliero, elementi chiave per la perdita di grasso.
Il piano include i seguenti esercizi:
- Circoli del braccio chino - Isolano i muscoli delle spalle posteriori, dei romboidi e della parte superiore della schiena, aiutando a migliorare la postura. Durante questi cerchi, mantieni lo sguardo verso il basso e il collo neutro per evitare sforzi.
- Bird-dogs - Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendi il braccio e la gamba opposti, trattieni per un secondo, quindi passa all'altro lato. I bird-dogs sono ottimi per la stabilità del core e l'allineamento della colonna vertebrale, costruendo forza e stabilità nella parte superiore e inferiore della schiena. Fai 3 serie di 10 ripetizioni per lato, con un minuto di riposo tra le serie.
- Sollevamenti Superman - Distenditi a pancia in giù con le braccia estese in avanti e le gambe dritte. Solleva le braccia, il petto e le gambe di pochi centimetri dal pavimento, trattieni per 1 o 2 secondi mentre stringi i glutei e le scapole, quindi abbassati con controllo. Evita di scuotere il corpo durante i sollevamenti Superman e utilizza movimenti lenti e controllati per ottenere il massimo beneficio. Fai 3 serie di 15 ripetizioni.
- Plank a cane all'ingù - Inizia in una posizione di plank alta, spingi attraverso le mani e sposta i fianchi verso l'alto e all'indietro in una posizione di cane all'ingù. Concentrati sull'allungamento attraverso le spalle e la schiena, quindi sposta il peso in avanti e torna nella posizione del plank. Plank a cane all'ingù combina l'impegno del core e delle spalle con i benefici dell'allungamento e della mobilità della parte superiore della schiena. Fai 3 serie di 10 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie.
Inoltre, Sheehan consiglia cinque esercizi mattutini per perdere grasso addominale nei prossimi 30 giorni: salti in alto, ginocchia alte, scalatori in montagna, burpees e plank. I salti in alto aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e targetizzano il corpo intero, compresi le spalle e la parte superiore della schiena. Allenarsi fin dalle prime ore del mattino può accelerare il metabolismo, aumentare i livelli di energia e aiutare la costanza.
Incorporando questi esercizi targetizzati in una routine di fitness regolare, puoi rinforzare e scolpire i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, avvicinandoti a un passo alla schiena tonica e più forte.
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