Regime di allenamento quotidiano: Invertire la degenerazione muscolare dopo i 50 anni attraverso allenamenti con il peso corporeo
Per contrastare la perdita muscolare, in particolare nelle persone over 50 e in coloro che sono a rischio, l'esperto di fitness Tyler consiglia di includere cinque esercizi fondamentali a corpo libero nella propria routine quotidiana. Questi esercizi sono progettati per stimolare la crescita muscolare senza causare affaticamento e offrono numerosi benefici oltre a prevenire la perdita muscolare.
Il primo della lista è il glute bridge, un esercizio semplice ma efficace che rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo aiuta a prevenire il mal di schiena, migliorare l'equilibrio e mantenere la postura, tutti aspetti cruciali con l'età. Per eseguire un glute bridge, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle anche. Premi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia, stringi i glutei in alto e abbassati lentamente. Mira a fare 12-15 ripetizioni al giorno.
Successivamente, abbiamo i plank shoulder taps, un esercizio che rinforza il core mentre costruisce la stabilità attraverso le spalle e le braccia. Questo esercizio aiuta a mantenere il controllo e la coordinazione nei movimenti quotidiani costringendo gli addominali a lavorare di più per resistere alla rotazione. Per eseguire i plank shoulder taps, parti in una posizione di plank alta con le mani sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi delle anche. Solleva una mano per toccare la spalla opposta, rimettila giù e cambia lato. Continua ad alternare per un totale di 12-16 taps al giorno.
Gli squat sono un altro esercizio essenziale che allenano la forza per le attività quotidiane come salire le scale e alzarsi da una sedia. Essi coinvolgono quasi ogni grande gruppo muscolare, rendendoli uno strumento potente per invertire la perdita muscolare.
Le flessioni rinforzano il movimento di spinta necessario per sollevare, spingere e sostenere nella vita quotidiana. Allenano il petto, le spalle, i tricipiti e il core tutti insieme, rendendoli un completo allenamento di forza per l'intero corpo superiore.
Infine, l'allenamento a corpo libero costruisce massa muscolare magra e sfida più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un modo efficiente per rimanere in forma. Inoltre, rafforza l'equilibrio e la mobilità, che possono aiutare a prevenire cadute e infortuni con l'età.
È importante notare che dopo i 50 anni, il corpo inizia naturalmente a smantellare il tessuto muscolare a un ritmo più rapido. Questo è il motivo per cui l'allenamento della forza diventa più importante che mai per prevenire la perdita muscolare e mantenere la salute generale. Praticare l'allenamento a corpo libero quotidiano può ripristinare la forza persa, proteggere le articolazioni e mantenere alti i livelli di energia.
In conclusione, l'inclusione di questi cinque esercizi a corpo libero nella tua routine quotidiana può aiutare a contrastare la perdita muscolare, migliorare l'equilibrio e la postura e mantenere la salute e la forma fisica generale, specialmente per le persone over 50 e coloro che sono a rischio.
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