Regime di allenamento con scale adatte a diverse capacità fisiche
Una serie di allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sulle scale può migliorare significativamente la fitness cardiovascolare complessiva, secondo il preparatore di forza Jordan Syatt. Questi allenamenti sono adatti a coloro che hanno un po' di esperienza negli esercizi sulle scale e sono facili per le articolazioni, rendendoli un'opzione attraente per gli atleti che cercano di migliorare la loro gamma di movimento.
Il circuito di allenamento per principianti, sviluppato da Jordan Syatt, consiste nel eseguire una serie di esercizi per 15 minuti, seguiti da un periodo di riposo di 1-2 minuti. Il circuito include 10-15 secondi di camminata o corsa (2 gradini alla volta), sprint (1 gradino alla volta), ginocchia alte (1 gradino alla volta), salti su un piede (1 o 2 gradini alla volta) e salti laterali (saltare con entrambi i piedi su quanti più gradini possibile).
Per coloro che cercano un allenamento più impegnativo, il circuito HIIT avanzato dura 20 minuti, con un periodo di riposo di 1-2 minuti dopo ogni circuito. Gli esercizi nell'allenamento avanzato includono sprint (superando quanti più gradini possibile), salti su un piede, ginocchia alte (mentre si guarda a destra, poi a sinistra), salti sui gradini (saltando su e giù dal gradino inferiore il più velocemente possibile, 10 ripetizioni per gamba) e affondi profondi (2 o più gradini alla volta).
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è essenziale riscaldarsi con 5 minuti di squat e salti della corda. Gli allenamenti possono essere eseguiti su qualsiasi scala e non richiedono attrezzature aggiuntive o costi.
In uno studio, è stato osservato un aumento del 17% della VO2 max dopo 8 settimane di esecuzione di 200 gradini due volte al giorno, 5 giorni alla settimana. Anche i "spuntini" di esercizio, o tre brevi pause di salita delle scale durante il giorno, possono portare a un aumento del consumo di ossigeno.
Per coloro che cercano un allenamento più completo, Jordan Syatt ha messo insieme una routine combinata HIIT che consiste nell'eseguire sia gli esercizi per principianti che quelli avanzati in alternanza per un totale di 30 minuti. L'allenamento combinato include periodi di riposo dopo ogni circuito, garantendo un allenamento bilanciato ed efficace.
Durante l'esecuzione degli allenamenti, concentrarsi sulla parte superiore dei gradini davanti per mantenere la forma corretta e ottenere il massimo beneficio dagli esercizi. Con la pratica costante, gli allenamenti sulle scale possono essere un modo efficace per migliorare la fitness cardiovascolare e migliorare le prestazioni atletiche.
