Raffacimento del cervello a metà vita: esercizi cognitivi moderati per una maggiore concentrazione negli anni più anziani
La mezza età può portare cambiamenti nelle nostre abilità cognitive, con l'attenzione che ne risulta coinvolta. Ma non temete, ci sono strategie per mantenere e migliorare la concentrazione.
Innanzitutto, è importante capire che sforzarsi non sempre è la soluzione. Invece, creare le condizioni per far funzionare l'attenzione in modo efficace e praticare l'abilità di tornare quando si distrae può dare risultati migliori. Il dialogo interiore ha un ruolo in questo processo e usare un tono gentile può aiutare a evitare condizionamenti negativi.
L'attenzione può essere considerata una squadra con tre compiti distinti: il sistema di allerta, il sistema di orientamento e il controllo esecutivo. Il sistema di allerta ci aiuta a diventare consapevoli di uno stimolo, il sistema di orientamento dirige la nostra attenzione su di esso e il controllo esecutivo gestisce la nostra concentrazione e il processo decisionale.
Per supportare la variabilità della frequenza cardiaca e l'ampiezza del campo visivo, abbinare la respirazione lenta e regolare con una postura rilassata e dritta può essere utile. Un trucco del mestiere è aspettare 90 minuti dopo il risveglio prima di bere il primo caffè per ridurre l'agitazione.
Le sessioni brevi e frequenti sono più efficaci di una sola sessione lunga nell'addestramento dell'attenzione. Mirare a 5-7 sessioni alla settimana, anche se sono solo di 10 minuti.
Un kit semplice per affilare la concentrazione include pratiche come le sprint di attenzione, gli ancoraggi corporei durante il lavoro mentale, gli spuntini di movimento e i rituali di monotasking. Le sprint di attenzione comportano un riscaldamento di due minuti, impostare un obiettivo, una sprint di 25 minuti e una pausa di tre minuti. I rituali di monotasking comportano la creazione di una piccola routine per segnalare al cervello che è il momento per un compito. Gli spuntini di movimento sono brevi esplosioni di movimento che migliorano la circolazione del sangue e la regolazione dell'arousal.
Gli ancoraggi corporei durante il lavoro mentale possono includere il controllo del respiro, la consapevolezza della mano e l'addolcimento del campo visivo. Le opzioni per i consumatori come la cuffia Muse consentono di praticare con feedback a casa, fornendo in tempo reale indicazioni audio durante la meditazione e gli esercizi di attenzione.
Il riposo è un parte importante dell'allenamento dell'attenzione. Le brevi pause aiutano a mantenere la qualità. La mezza età porta cambiamenti alle fondamenta dell'attenzione, tra cui gli squilibri ormonali, i disturbi del sonno e lo stress aumentato.
Le tecnologie come la biofeedback, la neurofeedback, l'EEG e la fNIRS possono fornire preziose informazioni e strumenti per l'addestramento dell'attenzione. La biofeedback fornisce uno specchio in tempo reale di un segnale corporeo per imparare a pilotarlo, mentre la neurofeedback utilizza i segnali cerebrali per coach
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