Prova questo programma di esercizi con i manubri sviluppato dall'allenatore per un allenamento addominale robusto
Fernanda Shaw, personal trainer specializzata in rinforzo del tronco, ha condiviso una routine semplice ma efficace per targetizzare i muscoli del core. Shaw, formata alla Deutsche Sporthochschule Köln, consiglia di includere manubri leggeri nella routine per fornire una sfida in più ai muscoli del tronco.
La Routine
Questo allenamento consiste in tre round, con pause di riposo tra i round se necessario. Ogni round è composto da tre esercizi, con 15-20 ripetizioni (reps) di ogni movimento.
Esercizio 1: Dead Bug
- Distenditi sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in aria, piegate alle ginocchia.
- Abbassa il braccio destro dietro la testa mentre simultaneamente allunghi la gamba sinistra.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Esercizio 2: Kick laterali
- Distenditi sulla schiena con le braccia ai fianchi.
- Solleva le gambe dal pavimento a un angolo di 90 gradi.
- Alternativamente abbassa la gamba destra mentre alzi la gamba sinistra, e viceversa.
Esercizio 3: Plank alto
- Inizia in posizione di plank, con i gomiti a terra e il corpo in linea retta.
- Mantenere questa posizione per tutta la durata della serie.
Attrezzi e Consigli
La routine richiede un coppia di manubri leggeri. È consigliato investire in una coppia di manubri regolabili per questo allenamento, poiché consente di aumentare facilmente il peso man mano che la forza migliora.
Il principio di overload progressivo, ovvero aumentare gradualmente il carico per costruire forza e muscoli in modo costante, viene utilizzato in questo allenamento. Tuttavia, se noti che la tua schiena inferiore inizia ad arcuarsi durante gli esercizi dead bug o kick laterali, o se i fianchi cadono durante il plank, considera di eseguire i movimenti senza pesi o ridurre il numero di ripetizioni.
Gli allenamenti con pesi possono migliorare gli esercizi di rinforzo del core a corpo libero, ma è importante mantenere una forma corretta. Mira all'estremità superiore della gamma di ripetizioni, ma solo se puoi farlo mantenendo la forma corretta.
Benefici del rinforzo del core
Il rafforzamento del core può ridurre il dolore alla schiena inferiore, rendere più facili le attività quotidiane come camminare, sedersi e portare cose, e renderti più forte nel complesso, permettendoti di sollevare pesi più pesanti. Il core è composto dai muscoli al centro del corpo, compresi gli addominali, i fianchi e la schiena inferiore.
L'overload progressivo è uno dei migliori modi per garantire la crescita della forza e dei muscoli. Seguendo regolarmente questa routine e aumentando il peso man mano che la tua forza migliora, puoi costruire un core più forte e migliorare la tua forma fisica complessiva.
