Programma di allenamento per chi ha poco tempo
In un mondo sempre più frenetico, trovare il tempo per l'esercizio fisico regolare può essere una sfida. Tuttavia, un nuovo piano di allenamento sta facendo scalpore, promettendo di aiutare le persone a mantenere la forma fisica, a costruire la forza e a aumentare l'energia con sole due sessioni mirate alla settimana. Questo piano di allenamento solo nel fine settimana è stato progettato per professionisti a tempo pieno, studenti, genitori con giorni feriali impegnati e freelance con orari di lavoro instabili.
Il piano, che non richiede allenamenti quotidiani, include una varietà di esercizi come jumping jacks, flessioni, remate con manubri, swing con kettlebell e burpees. Ogni sessione è strutturata per includere mobilità e riscaldamento, allenamento di forza e resistenza, condizionamento metabolico e raffreddamento e recupero.
Il sabato è incentrato sulla costruzione della forza muscolare e dell'endurance generale, mentre la domenica è dedicata all miglioramento della salute cardiovascolare e al rafforzamento dei muscoli core. Il piano di allenamento solo nel fine settimana ruota intorno al massimizzare sabato e domenica per ottenere gli stessi benefici dei tradizionali piani di allenamento multi-giornalieri combinando esercizi di forza composti, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e movimenti funzionali pertargetizzare tutti i principali gruppi muscolari e sistemi.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana, che possono essere compressi in due giorni. Ad esempio, una sessione di cardio HIIT di 30 minuti con 5 round di 30 secondi di sprint/ciclo veloce/ saltare la corda, 60 secondi di squat con il proprio peso corporeo, 30 secondi di mountain climbers e 60 secondi di camminata o corsa lenta, con un riposo di 2 minuti dopo ogni round, può aiutare le persone a raggiungere queste raccomandazioni.
Oltre all'aspetto fisico, la nutrizione gioca un ruolo cruciale nel piano di allenamento solo nel fine settimana. I consigli includono il fare il pieno di carboidrati complessi e proteine 1-2 ore prima degli allenamenti, idratarsi bene, soprattutto dopo le sessioni intense, avere un pasto di recupero post-allenamento con proteine magre e carboidrati sani, non limitarsi troppo durante i giorni feriali, dormire 7-9 ore per notte, aggiungere 10 minuti di stretching durante i giorni feriali se possibile, fare passeggiate leggere durante i giorni feriali per mantenere la circolazione e agevolare il recupero muscolare, e utilizzare le domeniche o le mattine del lunedì per il recupero profondo con massaggi o rotolamento con la spugna.
Il recupero è altrettanto importante nel training solo nel fine settimana, poiché rende l'intensità vitale. Bisogna prestare attenzione al sonno, alla mobilità, alla camminata, al massaggio/spugna e alla nutrizione per garantire i migliori risultati. Il piano è adattabile, e i principianti possono iniziare con le varianti a corpo libero e periodi di riposo più lunghi, mentre gli utenti avanzati possono aumentare la resistenza, l'intensità e la complessità.
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