Perfezionare la tecnica del polso in avanti
Affondi, un versatile esercizio a corpo libero su una gamba sola, sono un pilastro di molte routine di allenamento. Essi mirano efficacemente ai muscoli del basso corpo, inclusi i fianchi, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core, oltre ai muscoli difficili da raggiungere delle cosce interne.
L'Affondo Base
Per eseguire un affondo in avanti, stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche. Attiva il tuo core, fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassa il corpo finché la tua coscia sia parallela al pavimento e spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza.
Varianti dell'Affondo
L'Affondo Inverso
Nell'affondo inverso, attiva i glutei mentre pieghi il ginocchio anteriore per abbassare il corpo, mantenendo il ginocchio posteriore a terra mentre mantieni il busto dritto. Invece di fare un passo in avanti, fai un passo indietro.
L'Affondo Camminando
L'affondo camminando è una variante in cui esegui un affondo in avanti e cammini, spostando il peso in avanti e spingendo il tallone anteriore a terra per tornare alla posizione di partenza.
L'Affondo Laterale
L'affondo laterale è una variante laterale in cui fai un grande passo laterale con un piede, spingi i fianchi indietro, sposti il peso sul tallone e estendi le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
L'Affondo dell'Orologio
L'affondo dell'orologio è una variante impegnativa in cui esegui l'affondo in tutte e quattro le direzioni su ogni lato.
L'Affondo Salto Spaccata
L'affondo salto spaccata è una variante dinamica in cui salti in una posizione di affondo in avanti e cambi gamba a mezz'aria.
L'Affondo della Riverenza
L'affondo della riverenza è una variante in cui fai un passo con una gamba dietro l'altra, pieghi il ginocchio anteriore, attivi i glutei e abbassi finché la coscia sia parallela al pavimento.
Migliorare il Tuo Allenamento con gli Affondi
Aggiungere peso può rendere gli affondi più impegnativi. Una barra, uno o due manubri, un kettlebell o persino oggetti domestici come bottiglie d'acqua o un contenitore di detersivo per il bucato possono essere utilizzati.
Errori Comuni e Come Risolverli
Evita l'affondo "funivia" (restringere la posizione), "pop del tallone" (fare un passo superficiale) e "caduta del busto" (piegarsi ai fianchi e lasciare che il busto cada).
- Per correggere il "pop del tallone", fai un passo più lungo, pianta il tallone e spingilo a terra per tornare alla posizione di partenza.
- Per correggere la "caduta del busto", attiva il tuo core e pensa a tirare l'ombelico verso la spina dorsale, e mantieni lo sguardo avanti invece di guardare in basso.
- Per correggere l'affondo "funivia", inizia con i piedi alla larghezza delle anche e mantieni quella distanza mentre fai il passo.
