"Per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, ti serviranno solo due manubri, cinque esercizi e venti minuti del tuo tempo".
Un allenamento con manubri rapido ed efficace, progettato per coinvolgere tutti i muscoli dell'area superiore del corpo, sta diventando popolare tra gli appassionati di fitness. Questo allenamento, che può essere completato in soli 20 minuti, consiste in due superserie, ciascuna composta da due esercizi. Questo allenamento è stato sviluppato da William Wolf, personal trainer certificato che lavora al Bay Club Santa Monica.
La prima superserie include la panca con manubri, il curl per bicipiti seduto e la stampa Arnold seduta. La panca con manubri prevede la posizione di partenza corretta seduti su una panca per pesi o sul pavimento, tenendo i manubri appoggiati sulle ginocchia. Abbassare i manubri sul petto, piegando le braccia per creare un angolo di 45° tra le braccia superiori e il torso, quindi estendere le braccia con forza per sollevare i manubri indietro alla posizione di partenza.
Il curl per bicipiti seduto prevede di sedersi su una panca per pesi o su una sedia, tenendo i manubri ai fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Piegare le braccia per sollevare i manubri fino alle spalle, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. La stampa Arnold seduta viene eseguita seduti su una panca per pesi o su una sedia, tenendo manubri leggeri davanti alle spalle con le braccia piegate e i palmi rivolti verso di te. Sollevare i manubri dritti verso l'alto, ruotare i palmi in modo che siano rivolti verso l'esterno alla fine del movimento, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, abbassando con controllo.
La seconda superserie include la riga con manubri e il volo inverso seduto. La riga con manubri prevede di stare in piedi tenendo i manubri ai fianchi, piegarsi in avanti dai fianchi, lasciando che le braccia penzolino verso il basso, sollevare i manubri verso il torso, tirando i gomiti oltre le costole e stringendo le scapole, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, abbassando con controllo. Il volo inverso seduto prevede di sedersi su una panca per pesi o su una sedia, tenendo i manubri ai fianchi con i palmi rivolti verso l'alto, piegarsi in avanti il più possibile, sollevare i manubri ai lati fino all'altezza delle spalle, stringendo le scapole alla fine del movimento, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, abbassando con controllo.
Si consiglia di scegliere un peso che diventi impegnativo verso la fine di ciascuna serie ma che consenta una buona forma. Ogni superserie deve essere ripetuta fino al completamento di tutte le serie, quindi passare alla successiva. Ogni volta che si esegue l'allenamento, si consiglia di rendere un elemento più difficile, o riducendo i tempi di riposo o aumentando il peso utilizzato.
Questo graduale aumento dello stress
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