Per migliorare la qualità del sonno, i consigli scientifici suggeriscono di praticare questa attività 1-2 ore prima di andare a letto.
Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto potrebbe essere una soluzione semplice e accessibile per i comuni problemi del sonno, secondo una panoramica pubblicata su Sleep Medicine Reviews. Guidata da Shahab Haghayegh del Dipartimento di Ingegneria Biomedica dell'UT Austin, la ricerca ha esaminato oltre 5.300 studi, restringendo l'analisi a 17 trial di alta qualità che esplorano la relazione tra il riscaldamento corporeo passivo (RCP) e i risultati del sonno.
Immergersi in acqua calda fa dilatare i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle, aumentando il flusso sanguigno e promuovendo la perdita di calore dopo essere usciti dalla vasca. Questo effetto refrigerante sulla temperatura corporea centrale imita i naturali cambiamenti fisiologici che si verificano mentre il corpo si prepara per il sonno. Il bagno stesso funge da agente di spostamento di fase, allineando i clock biologici interni con gli orari del sonno desiderati.
Il momento ottimale per fare un bagno o una doccia calda è tra 1 e 2 ore prima di andare a dormire. I bagni più lunghi, intorno ai 30 minuti, hanno dato i migliori risultati negli studi. Interessantemente, i partecipanti che hanno immerso i piedi o le mani in acqua calda hanno riportato un avvio del sonno più rapido, suggerendo che l'immersione completa del corpo non è strettamente necessaria per sperimentare gli effetti positivi.
La panoramica ha concluso che un bagno o una doccia calda (temperatura dell'acqua tra 40°C e 42,5°C) migliorano significativamente la qualità del sonno complessivo. Il bagno caldo ha ridotto la latenza dell'addormentamento (il tempo impiegato per addormentarsi dopo essere entrati a letto) di una media di 10 minuti.
Il meccanismo chiave dietro questo effetto è la termoregolazione, il processo interno di scambio di calore. Questo dà al corpo il tempo di raffreddarsi naturalmente dopo il bagno, aiutando a rinforzare il ritmo circadiano.
I risultati sono particolarmente rilevanti per gli adulti anziani, il cui capacità di regolare la temperatura corporea spesso diminuisce con l'età. Il riscaldamento corporeo passivo offre un'alternativa non farmacologica per le persone con disturbi del sonno cronici. I gruppi più importanti che traggono beneficio da un bagno caldo prima di dormire includono le persone che vivono stress, i bambini con difficoltà del sonno e gli individui che cercano di migliorare la qualità del sonno attraverso tecniche di rilassamento, poiché i bagni caldi aiutano a rilassare i muscoli, calmare il sistema nervoso e facilitare l'addormentamento.
L'immersione in acqua calda dovrebbe far parte di una routine di igiene del sonno più ampia. Orari di sonno costanti, limitare l'esposizione agli schermi e ridurre il consumo di caffeina tardi nella giornata sono componenti importanti di una routine di igiene del sonno. I problemi del sonno di oggi potrebbero trarre beneficio dalla saggezza ancestrale, come i rituali del bagno come parte della routine serale per rilassarsi. L'idea che qualcosa di così semplice come un bagno caldo possa fare una differenza tangibile è rinfrescantemente accessibile, considerando il legame tra i disturbi del sonno e le sfide della salute mentale, i rischi cardiovascolari e le malattie metaboliche.
Leggi anche:
- Secondo gli esperti, l'inefficiente pianificazione urbana nelle Filippine sta aggravando l'epidemia di malattie post-alluvione.
- Consultazione sul progetto di direttiva relativa alla sicurezza dei lavoratori in caso di rischio di esposizione alle radiazioni ionizzanti
- Il Texas ha promulgato una legge contro i produttori di pillole abortive
- Le regole ospedaliere, supervisionate da Martha, sono applicate in tutti gli istituti sanitari critici in Inghilterra.
