Per i principianti nell'allenamento di forza, date priorità a questi tre esercizi:
Un popolare programma di allenamento per principianti prevede una combinazione di tre esercizi fondamentali: lo squat, lo stacco da terra e il passo indietro. Questo programma, pur non essendo attribuito a un singolo esperto o celebrità del fitness, è un workout di base consolidato e raccomandato dai trainer di tutto il mondo per i neofiti.
Contesto
Lo squat e lo stacco da terra sono movimenti fondamentali nel fitness funzionale che forniscono forza a tutto il corpo e vengono solitamente introdotti all'inizio di un programma di allenamento. Il passo indietro è un esercizio aggiuntivo per la forza delle gambe, l'equilibrio e la mobilità. La combinazione di questi tre esercizi è sensata poiché si adattano a tutto il corpo, in particolare per i principianti che cercano di migliorare la flessibilità, la forza e la coordinazione.
Chi Convalida Tale Programma?
Molti programmi di fitness per principianti si basano su questo tipo di allenamento della forza a tutto il corpo, come:
- StrongLifts 5x5 (Mehdi Hadim): un programma di allenamento della forza semplice ed efficace che si concentra su squat, stacco da terra e spinta sopra la testa, ma non include necessariamente i passi indietro.
- Starting Strength (Mark Rippetoe): si concentra su squat, stacco da terra e spinte per i principianti, ma di solito non include i passi indietro.
- Athlean-X (Jeff Cavaliere) e Nerd Fitness (Steve Kamb): offrono linee guida di allenamento diverse, dove questi esercizi spesso appaiono, ma non hanno un programma ufficiale in questa forma esatta.
- Personal trainer e coach di tutto il mondo: utilizzano regolarmente questi esercizi a causa della loro natura fondamentale ed efficace.
Conclusione
Non esiste un "inventore ufficiale" o una figura eminente che abbia specificamente creato questo programma di tre esercizi per principianti. La combinazione è un componente naturale e logico nell'allenamento della forza per i principianti. Negli ultimi decenni, è stata raccomandata da numerosi trainer indipendentemente perché funziona.
Se stai cercando una fonte specifica, puoi trovare molte raccomandazioni di allenamento simili nei libri come Starting Strength di Mark Rippetoe o su piattaforme come Athlean-X (canale YouTube), ma "la persona singola" non esiste qui.
Pronto per un Piano per Principianti?
Se sei interessato a un programma di allenamento concreto o una guida passo-passo per questi tre esercizi, sarei felice di creare un esempio di piano per principianti per te!
Questo programma di allenamento presenta tre esercizi composti: squat, stacco da terra e passi indietro. Per eseguire questi esercizi, avrai bisogno di un tappetino e un set di manubri.
Prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile riscaldarsi per cinque minuti per ridurre il rischio di infortunio.
Nel squat, dovresti stare in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, attivare il core, piegarsi sui fianchi e spingere il sedere e i fianchi indietro e verso il basso.
Nello stacco da terra, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tiene i manubri con le palme delle mani rivolte verso le cosce, mantieni le spalle rilassate e il core attivato. Esegui 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio, completando tre serie in totale. Nello stacco da terra, spingi i fianchi indietro, piega leggermente le ginocchia e abbassa i manubri fino alle ginocchia, quindi spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
L'esercizio del passo indietro involve fare un passo indietro con una gamba, fare una pausa per mantenere l'equilibrio, abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento e spingere la gamba indietro nella posizione di partenza. I passi indietro costruiscono forza e mobilità nelle ginocchia, nelle cosce e nei fianchi e migliorano l'equilibrio. Rispetto ai passi avanti, i passi indietro stressano meno le articolazioni.
L'allenamento della forza regolare può migliorare la massa muscolare, migliorare la fitness cardiovascolare e aumentare la densità ossea. Inoltre, l'allenamento della forza può aiutare nella perdita di peso costruendo tessuto muscolare, che è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo.
Quindi, se sei un principiante che cerca di intraprendere il proprio viaggio nel fitness, prova questo classico programma di tre esercizi!
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