Per chi ha 50 anni o più, dimostrare la capacità di eseguire questi esercizi di forza significa mantenere una forma fisica eccellente.
Per mantenere una buona condizione fisica con l'avanzare dell'età, è essenziale concentrarsi su esercizi che allenano il core, i stabilizzatori, i fianchi, le gambe e i muscoli della postura. Ecco una panoramica di alcuni esercizi efficaci e le loro varianti che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Varianti della Plank
La plank è un esercizio versatile che coinvolge il core, le spalle, i glutei e i fianchi. Tre delle migliori varianti includono la side plank, la high plank e la plank con taps delle spalle. Per eseguire una plank, inizia nella posizione di partenza della spinta, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni. Per la side plank, solleva un piede da terra mantenendo il corpo in una linea dritta. Per la high plank, solleva i fianchi leggermente più in alto delle spalle. Nella plank con taps delle spalle, alterna il tocco della spalla opposta con ogni mano.
Ricorda di generare potenza dai fianchi, non dalle braccia, e mantieni un ritmo costante. Mira a 3 serie di 6-10 ripetizioni per lato, riposando 45 secondi tra le serie.
Swing con manubrio
Lo swing con manubrio è un eccellente esercizio per allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core e le spalle. Ci sono tre varianti: lo swing a due mani, lo swing a mano singola e lo swing a fermata morta. Per eseguire uno swing a due mani, posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, stringi il manubrio tra le gambe e piega i fianchi. Solleva il manubrio tra le gambe e quindi spingi i fianchi in avanti, proiettando il manubrio fino all'altezza degli occhi.
Mira a 3 serie di 12-15 ripetizioni, riposando 75-90 secondi tra le serie. Ricorda di far lavorare i fianchi, non la schiena.
Altri esercizi essenziali
- Esercizio #6: Ponti pelvici - Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Solleva i fianchi da terra, formando una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere i fianchi livellati, come se stessi bilanciando un bicchiere d'acqua. Mira a 3 serie di 10-15 ripetizioni, riposando 45 secondi tra le serie. Le varianti includono il ponte singolo con una gamba, la spinta pelvica e il ponte con fascia.
- Esercizio #7: Mantenimento della plank - Mantenere la posizione della plank per un determinato periodo di tempo, concentrandosi sull'attivazione del core e sul mantenimento del corpo dritto. Mira a 3 serie, mantenendo la posizione per 20-45 secondi per serie, riposando 45 secondi tra le serie.
- Esercizio #8: Bird Dog - Inizia a quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta, mantenendo il corpo dritto. Alterna tra braccia e gambe. Mira a 3-4 serie di 10-15 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.
- Esercizio #9: Swing con manubrio (Avanzato) - Esegui lo swing con manubrio con un peso e un'intensità maggiori. Mira a 20-40 minuti, 1-2 sessioni settimanali.
- Esercizio #10: Esercizi di equilibrio (Tai Chi, Pilates o Yoga) - Pratica esercizi focalizzati sull'equilibrio come le pose di yoga, il lavoro a tappeto di Pilates o le sequenze di Tai Chi. Mira a 3-4 round, mantenendo ogni posa per 20-45 secondi, riposando 45 secondi tra i round. Ricorda di immaginare di tirare i gomiti verso le punte dei piedi e di allenarti vicino a un muro o a un supporto stabile all'inizio.
Mantenere una buona condizione fisica dopo i 50 anni è cruciale per la salute, la qualità della vita e la riduzione del rischio di malattie. Iniziare uno stile di vita sano fin da giovani e continuare l'attività fisica e una nutrizione bilanciata oltre i 65 anni aiuta a preservare questa condizione e a estendere gli anni di vita sana.
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