Migliorare la resistenza cardiovascolare degli backpackers: 8 metodi per una maggiore resistenza
Abbraccia uno stile di vita più sano con questi consigli degli esperti sulla resistenza cardiovascolare, ideali per appassionati di outdoor e principianti in fitness.
Resistenza Cardiovascolare: La Base delle Attività Outdoor
La resistenza cardiovascolare, la capacità del corpo di mantenere un flusso costante di ossigeno per generare energia nei muscoli durante attività intense, gioca un ruolo cruciale nelle attività outdoor. L'autore, un esperto di fitness con anni di esperienza, sottolinea la sua importanza, specialmente per l'escursionismo.
Riscaldamento e Raffreddamento
Prima di iniziare l'allenamento, è essenziale preparare il corpo. Per il condizionamento aerobico durante il riscaldamento, le attività dovrebbero essere eseguite a un livello inferiore per circa 5 a 10 minuti, aumentando gradualmente l'intensità. Si consigliano esercizi di flessibilità che coprano l'intero corpo, con particolare attenzione ai muscoli da utilizzare.
Dopo l'allenamento, prenditi del tempo per raffreddarti. Ridurre gradualmente l'attività, come rallentare la corsa o diminuire la resistenza della bicicletta durante il ciclismo. Alla fine dell'allenamento è il momento ideale per stirarsi a causa dei muscoli caldi e del alto flusso sanguigno.
Allenamento Intervallare e Frequenza Cardiaca Obiettivo
L'allenamento intervallare, un metodo popolare per migliorare la fitness cardiovascolare, comporta l'alternanza di periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Durante l'allenamento intervallare, la frequenza cardiaca obiettivo si situa tra 111 BPM e 148 BPM (cioè il 60% e l'80% della FCM).
Costruire le Sessioni di Allenamento
Quando si costruiscono le sessioni di allenamento, si dovrebbe mirare a un aumento graduale del 10-20% ogni settimana. Questo approccio aiuta a prevenire gli infortuni e garantisce che il corpo si adatti alla maggiore domanda.
Scegliere gli Esercizi Giusti
I più famosi esercizi cardiovascolari consigliati dall'autore per rinforzare la funzionalità del cuore e dei polmoni sono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e saltare la corda. Qualsiasi esercizio che metta in movimento il corpo, specialmente le gambe, è ideale per rinforzare il cuore e i polmoni. Attività come il rucking, la corsa, la bicicletta, il nuoto, il remo e la salita delle scale sono esercizi cardiovascolari classici.
Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo rapido ed efficace per migliorare la fitness cardiovascolare, ma è un'attività da fare una o due volte alla settimana. Si dovrebbe iniziare solo dopo aver costruito una buona base di fitness cardiovascolare.
Frequenza degli Allenamenti
Allenarsi solo due volte alla settimana è sufficiente per mantenere il livello attuale di fitness aerobica. Superare le 5 volte alla settimana aumenta il rischio di infortuni. Se si esercita 5 volte alla settimana, scegliere 2 o 3 attività che lavorano muscoli e movimenti diversi per evitare di stressare troppo le articolazioni e i muscoli.
Sicurezza Prima di Tutto
Lavora con un professionista del fitness per garantire la sicurezza e determinare il numero e la durata giusti degli intervalli di allenamento e riposo personalizzati per l'individuo.
Pauses Strategiche Durante l'Escursionismo
Le pause strategiche durante le escursioni in montagna sono essenziali per evitare il burnout. Queste pause offrono l'opportunità di riposare, idratarsi e rifornirsi. Durante l'escursionismo, è cruciale mantenere un ritmo comodo che permetta una respirazione facile e il recupero muscolare. Prima di un viaggio, simulare il sentiero dell'escursionismo con tutto l'equipaggiamento è un buon modo per verificare le prestazioni del sistema cardiaco nelle condizioni incontrate. Se si sta iniziando, si consiglia il rucking, che è facile da iniziare e i panorami lo rendono più facile per il corpo e la mente.
L'autore fornirà ulteriori consigli per migliorare la resistenza cardiovascolare e godersi appieno le avventure outdoor nel 2024, quindi resta sintonizzato per ulteriori suggerimenti.
