Miglioramento della forza centrale attraverso esercizi a cinque piani supera i sit-up dopo i 40 anni
Come invecchiamo, mantenere un nucleo forte diventa sempre più importante per la salute e il benessere generale. I giorni in cui si contava solo sugli addominali per la forza del nucleo sono passati; invece, i movimenti basati sul pavimento che sfidano i muscoli multipli contemporaneamente sono la chiave per una base solida come una roccia. Ecco cinque esercizi che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, senza attrezzatura necessaria.
Ponti Glutei con Marcia
L'esercizio dei ponti glutei con marcia è un movimento versatile che riproduce il modo in cui il nucleo funziona nella vita reale, migliorando la forza e la stabilità complessive. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche. Solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo non forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Quindi, solleva un ginocchio alla volta mentre mantieni un corpo dritto e abbassalo di nuovo. Ripeti per 10-12 ripetizioni su ogni lato.
Plank sui Gomiti
Il plank sui gomiti sfida ogni muscolo nella parte centrale del corpo contemporaneamente, migliorando la postura e insegnando al corpo a mantenere il nucleo saldo durante qualsiasi attività. Per fare questo esercizio, sdraiati a pancia in giù, solleva sui gomiti e sulle punte dei piedi e mantieni il tuo corpo in una linea dritta dalla testa ai talloni. Contrae i tuoi addominali e evita di abbassarti o inarcarti. Tieni per 20-45 secondi, ripeti 2-3 volte.
Moscerino Morto
L'esercizio del moscerino morto è efficace per allenare i muscoli profondi del nucleo che proteggono la colonna vertebrale e mantengono il corpo stabile nella vita quotidiana. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10-12 ripetizioni, cambiando lato.
Uccello Cane
L'esercizio dell'uccello cane è un movimento completo che rinforza gli addominali, la schiena e i glutei contemporaneamente, migliorando l'equilibrio e la postura. Per eseguire questo esercizio, inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, mantenendoli in linea con il tuo corpo. Metti in pausa, quindi abbassali di nuovo e ripeti con gli arti opposti.
Sollevamento dei Fianchi Laterale
L'esercizio di sollevamento dei fianchi laterale mira agli obliqui, migliorando l'equilibrio, la postura e dando al nucleo un aspetto più tonico. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sul lato con le gambe accatastate e appoggiati sul tuo avambraccio. Solleva il tuo fianco superiore dal pavimento, mantenendo il tuo corpo in una linea dritta, e abbassalo di nuovo. Ripeti per 10-12 ripetizioni, quindi cambia lato.
Ogni movimento in questa lista mira alla stabilità tanto quanto alla forza, dando risultati duraturi. La costanza nell'esecuzione di questi esercizi porta a sentire il nucleo stringersi, la schiena diventare più resistente e l'energia aumentare. Un nucleo solido improves posture, balance, and daily strength, making one feel lighter on their feet and more in control of their body. So, why not give these exercises a try and start building a strong core today?
Leggi anche:
- La ragione per cui alcuni russano mentre altri rimangono in silenzio durante il sonno
- Vantaggi delle aziende agricole verticali rispetto ai giardini e alle aziende agricole convenzionali:
- Lottare per garantire una copertura sanitaria continua per i newyorkesi in mezzo a significativi ritiri dell'assistenza sanitaria federale
- Il potenziale disordine del conflitto spaziale a causa della sindrome di Kessler
