L'esercizio fisico con la corsa aiuta a sviluppare e rafforzare i muscoli delle gambe.
Nel mondo della corsa, non si tratta solo di coprire distanze o di stabilire tempi personali migliori. Molti corridori cercano anche di costruire muscoli e migliorare la loro forza. Secondo Victoria Sekely, allenatore di corsa certificato e fisioterapista, la chiave per la crescita muscolare si trova negli allenamenti intervallari e nelle sprint in salita.
Sekely, che lavora a Manhattan e ha le certificazioni USATF Level 1 e RRCA, spiega che gli allenamenti intervallari con sprint brevi e intensi combinati con l'allenamento in salita (pendenza) sono il modo più efficace per stimolare la forza e la crescita muscolare mentre si migliorano velocità e resistenza. L'inserimento di sprint in salita e brevi intervalli anaerobici aumenta l'attivazione muscolare e la potenza, rendendolo un approccio ideale per i corridori che vogliono costruire muscoli.
Prima di intraprendere un simile programma di allenamento, è essenziale preparare il corpo. Un semplice riscaldamento può includere alcuni squat, sollevamenti sui talloni e una camminata veloce prima di iniziare la corsa. Questo prepara i muscoli alle richieste dell'allenamento e riduce il rischio di infortunio.
Tuttavia, è importante notare che la corsa, quando si concentra sull'endurance, non porta necessariamente a un aumento della forza muscolare. Per garantire la crescita muscolare, è fondamentale includere allenamenti ad alta intensità nel piano di allenamento.
Correre troppo potrebbe ostacolare la crescita muscolare, poiché uno studio pubblicato sulla Journal of Physical Therapy Science ha rilevato che i corridori amatoriali maschi hanno mostrato aumenti marcati nelle misure del danno muscolare, con gli aumenti maggiori per coloro che hanno corso di più. Pertanto, è consigliabile bilanciare le corse di resistenza con le sessioni ad alta intensità.
La corsa attiva una vasta gamma di muscoli inferiori, tra cui i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Pertanto, la corsa può essere un modo efficace per costruire la forza generale dei muscoli inferiori.
Detto questo, non è insolito avvertire il dolore muscolare ritardato (DOMS) dopo l'esercizio fisico intenso come la corsa. Il DOMS è una parte normale del processo di recupero, ma è importante ascoltare il proprio corpo. Se sei nuovo alla corsa o stai regolarmente aumentando l'intensità o la distanza delle tue corse, potresti avvertire più DOMS. In tali casi, è essenziale riposare e recuperare adeguatamente per evitare infortuni.
Non è consigliabile correre se il dolore muscolare è dovuto a un infortunio, nuovo o esistente. Parla con un medico o un professionista della salute se sospetti di aver subito un infortunio. È generalmente accettabile correre con le gambe doloranti, ma l'intensità deve essere mantenuta bassa e il passo deve essere delicato.
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