Le notti inquiete che si accumulano "dificile sonno": è possibile riprendersi?
Il sonno, un'attività di riposo essenziale, gioca un ruolo significativo per la nostra salute generale. Aiuta il cervello a catalogare le informazioni e il corpo a ripararsi. Tuttavia, molti di noi lottano con il debito di sonno, un termine che si riferisce alla differenza tra la quantità di sonno che si dovrebbe avere e quella che si ottiene effettivamente.
Ridurre regolarmente il sonno e cercare di recuperarlo in seguito porta al debito di sonno. Un modo per ripagare questo debito è dormire un'ora o due in più durante i fine settimana, ma è importante evitare di dormire più di due ore oltre l'orario di sveglia abituale, poiché ciò può disturbare i ritmi del sonno e aumentare la probabilità di svegliarsi durante la notte.
Una breve pennichella di 20 minuti nel primo pomeriggio può anche aiutare a ripagare il debito di sonno. Piccoli cambiamenti a breve termine, come andare a letto e svegliarsi prima, possono essere altrettanto benefici. Andare a letto un po' prima la sera successiva può anche aiutare a ripagare un piccolo debito di sonno.
Per prevenire il debito di sonno cronico, prova ad andare a dormire 15 minuti prima ogni notte finché non si raggiunge l'orario di coricarsi desiderato. È importante determinare la propria durata di sonno ideale notando come ci si sente dopo diverse quantità di sonno. Ognuno ha esigenze diverse; alcune persone hanno bisogno di 9 ore, mentre altre se la cavano con 6 ore o meno.
Una routine rilassante prima di andare a letto, come leggere, fare un bagno o fare stiramenti delicati su musica rilassante, può aiutare a promuovere il sonno. Evitare la caffeina assunta meno di 4-6 ore prima di andare a letto può anche aiutare a garantire una buona notte di sonno. L'alcool riduce il sonno REM, che si ritiene essere il sonno più rigenerante, quindi cerca di evitarlo prima di andare a letto.
Ottenere regolarmente abbastanza sonno può aiutare con la memoria e la concentrazione, il controllo del glucosio nel sangue, la regolazione dell'appetito, la regolazione della pressione sanguigna, il funzionamento del sistema immunitario, la forza muscolare, la gestione dell'ansia e la salute generale. La mancanza di sonno è stata collegata al diabete, alle malattie cardiache, alla depressione e all'aumento di peso.
L'esercizio fisico vigoroso durante il giorno può aiutare a promuovere un sonno migliore durante la notte, ma evitare gli allenamenti notturni poiché possono tenerti sveglio. L'esposizione alla luce naturale al mattino può aiutare a risintonizzare i ritmi circadiani e promuovere la veglia.
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