Iniziare con gli alzamenti olimpici: 6 esercizi fondamentali per superare le prime apprensioni riguardo all'alzamento di pesi pesanti
Pesi pesanti: più di un semplice sollevamento
Il sollevamento pesi è molto più che sollevare pesi pesanti. È uno strumento potente per bruciare calorie, stimolare la crescita muscolare e scolpire il tuo fisico. Ecco un'analisi più approfondita di alcuni degli esercizi di sollevamento pesi più popolari e dei loro benefici.
Nell'esercizio di spinta con bilanciere, il bilanciere viene spinto sopra la testa, atterrando in una mezza squat con il bilanciere sopra la testa, gomiti bloccati. Questo movimento è ottimo per costruire la forza dell'alto corpo, ma è importante non scendere più di una mezza squat per evitare sforzi.
L'esercizio di pulizia di potenza, un pilastro del sollevamento pesi olimpico, richiede di irrigidire il nucleo, specialmente quando il bilanciere passa le ginocchia. Il movimento viene utilizzato per allenare l'estensione dell'anca e l'irrigidimento del nucleo, rendendolo un esercizio efficace per la forza e la stabilità generale.
L'esercizio di pulizia e spinta è un altro sollevamento olimpico che comporta portare la sbarra alle spalle in posizione di rack, e poi sollevarla sopra la testa. Questo movimento non solo rinforza le spalle e il nucleo, ma migliora anche la potenza esplosiva. È importante avere un nucleo saldo ma articolazioni morbide quando si cattura la sbarra per prevenire infortuni.
L'esercizio di strappo è un movimento esplosivo che richiede di tenere la sbarra vicina al corpo fino al momento di catturarla, e poi spingere attraverso i talloni per rialzarsi dritti. Questo esercizio è un'ottima soluzione per migliorare l'agilità e la potenza mentre si costruisce la forza totale del corpo.
La pulizia appesa, uno dei movimenti base del sollevamento pesi olimpico, è simile alla pulizia e spinta ma inizia con la sbarra in posizione appesa. Questo lo rende un ottimo esercizio per i principianti poiché è meno impegnativo per la parte bassa della schiena.
L'esercizio di stacco con bilanciere esagonale è un esercizio unico che utilizza un bilanciere esagonale. Il movimento viene utilizzato per allenare l'estensione dell'anca e l'irrigidimento del nucleo, simile alla pulizia di potenza. È importante spingere attraverso i fianchi, non la parte bassa della schiena, per mantenere la forma corretta e prevenire gli infortuni.
Incorporare il sollevamento pesi nella tua routine può aiutarti a perdere più peso rispetto alla sola cardio.both men and women notice an increase in their resting metabolic rate with weight lifting, meaning they burn more calories even at rest.
La forma è cruciale nel sollevamento pesi per evitare infortuni e muovere pesi pesanti in modo efficace. Si consiglia di iniziare gli esercizi di sollevamento olimpico con il solo bilanciere (45 libbre per gli uomini e 35 libbre per le donne) per padroneggiare la tecnica prima di aggiungere peso.
Una serie di esercizi con elastici può aumentare la flessibilità delle spalle e dei fianchi per i movimenti di sollevamento pesi olimpico. Questo è particolarmente utile per i principianti che potrebbero non avere la flessibilità necessaria per eseguire correttamente i sollevamenti.
Tamara Pridgett, un personal trainer di Prattville, sottolinea l'importanza della tecnica nel sollevamento pesi. "La tecnica è fondamentale nei movimenti di sollevamento pesi olimpico, a breve e lungo termine," dice. "Investire tempo nell'apprendimento della tecnica corretta può pagare nel lungo termine."
Gli schemi di ripetizioni del sollevamento olimpico sono diversi dalle serie standard, con pesi leggeri a ripetizioni più elevate consigliati per i principianti. Ciò consente ai principianti di concentrarsi sulla tecnica mentre si riceve ancora un allenamento impegnativo.
In conclusione, gli esercizi di sollevamento pesi olimpico sono uno strumento potente per bruciare calorie, stimolare la crescita muscolare e scolpire il tuo fisico. Con la forma e la tecnica corrette, questi esercizi possono essere sicuri ed efficaci per persone di tutti i livelli di fitness.
