Il consulente di allenamento raccomanda l'integrazione di questi sei movimenti complessi nel programma di allenamento settimanale.
Allenatore di fitness James Stirling, noto anche come London Fitness Guy, ha condiviso una routine settimanale composta da sei esercizi compound che possono essere eseguiti a casa con manubri. Questo allenamento mira a rinforzare l'intero corpo e si basa sul principio SAID (adattamento specifico alle esigenze imposte).
Il corpo si adatta per affrontare i compiti fisici che incontra, quindi sollevare costantemente i pesi che sfidano la tua forza spingerà il tuo corpo a diventare più forte. Questo processo di graduale aumento del peso viene chiamato sovraccarico progressivo, uno dei pilastri chiave dell'allenamento della forza.
L'allenamento
Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, seguito da un riposo di 20 secondi. L'allenamento consiste in tre round (o quattro se si desidera). Ecco una descrizione degli esercizi:
- Stacco con manubri: Questo esercizio lavora sulla parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Squat con manubri: Questo movimento punta sui quadriceps, i glutei e i polpacci, rinforzando il corpo inferiore.
- Panca piana con manubri: Questo esercizio per il petto e i tricipiti aiuterà a costruire la forza del corpo superiore.
- Rematore con manubri: Questo esercizio per la schiena e i bicipiti rinforzerà il corpo superiore.
- Affondi con manubri: Questo esercizio punta sui quadriceps, i glutei e i polpacci, concentrandosi su ogni gamba individualmente.
- Spinta per le spalle con manubri: Questo esercizio punta sulle spalle e i tricipiti, aiutando a costruire la forza del corpo superiore.
Stirling consiglia di basare il peso su come ci si sente negli ultimi few reps del periodo di lavoro di 40 secondi. Se sembra troppo comodo, suggerisce di sollevare pesi più pesanti per garantire il progresso. Man mano che l'allenamento diventa più facile, sollevare pesi più pesanti aiuterà a mantenere la sfida e a continuare il processo di sovraccarico progressivo.
Sovraccarico progressivo e scelta del peso corretto
Il peso dei manubri appropriato per questo allenamento non è stato specificato nel testo. Tuttavia, il peso dei manubri scelto per l'allenamento è cruciale per ottenere i risultati desiderati. Il peso dovrebbe essere sfidante ma gestibile, consentendo di completare gli esercizi con la forma corretta mentre si sente la bruciatura negli ultimi few reps.
I risultati della ricerca non forniscono informazioni sulle specifiche raccomandazioni di peso dei London Fitness Guys per il loro allenamento con manubri; le raccomandazioni specifiche dipendono dal livello di fitness individuale, dall'esperienza e dagli obiettivi di allenamento. È importante iniziare con un peso che ti sfida e regolare secondo necessità.
Combinazione di esercizi e risorse aggiuntive
Questi esercizi possono essere combinati per creare un allenamento a circuito di 18 minuti. Avere diverse opzioni di peso o manubri regolabili è utile per regolare il peso man mano che si progredisce.
Gli esercizi dell'allenamento vengono dimostrati in un video, rendendo facile seguirli e assicurarsi la forma corretta. Per avere altre idee di allenamento raggiungibili, consigli per la salute e suggerimenti per il benessere, considera l'iscrizione alla newsletter Fit&Well.
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