Il coach raccomanda un regime di sette esercizi per migliorare la stabilità e l'esplosività dei corridori
In questo articolo presentiamo un'altra sessione di forza per le gambe per i runner, ideata da Yana Strese, allenatore di corsa e ultra runner. Questa routine richiede un paio di manubri a peso leggero o moderato e circa 35 minuti.
La routine è suddivisa in due parti: un workout principale e una seconda parte che può utilizzare manubri, kettlebell o peso corporeo. Nella prima parte, ogni esercizio deve essere eseguito 3 volte per 12 ripetizioni (per ogni lato), ad eccezione della plank che deve essere mantenuta per 1 minuto. Nella seconda parte, utilizzando il peso corporeo, riposare per 30-45 secondi tra ogni movimento. Quando si utilizzano i pesi, riposare per 60-90 secondi tra ogni movimento. Dopo ogni esercizio principale, è consigliato riposare per 90-120 secondi.
L'obiettivo di questa routine è quello di concentrarsi su esercizi unilaterali, che allenano un lato del corpo alla volta. I movimenti nella nuova sessione di forza sono:
- Affondi alternati in avanti
- Bulgarian split squats
- Alzate in piedi su una gamba sola
- Plank con sollevamento braccio/gamba incrociati
- Stacco con una gamba sola
- Spinte dei fianchi
- Passi sulla panca
- Una plank
Questa routine è progettata per far sentire i runner più stabili, esplosivi e sicuri. Yana Strese raccomanda anche di trascorrere cinque minuti per lo stretching dopo il workout per evitare dolori e indolenzimenti.
Mentre non sono state trovate informazioni specifiche su un programma di allenamento raccomandato dal campione olimpico di triathlon britannico e vincitore della serie ITU World Championship Series 2024 per uomini, Alex Yee, un'altra workout di sei movimenti da lui per l'allenamento della parte superiore del corpo è presentato altrove in questa pubblicazione.
La corsa è benefica per potenziare la potenza, migliorare la velocità e ridurre il rischio di infortuni. Incorporando questa routine di forza nel tuo allenamento, puoi migliorare le tue prestazioni di corsa e minimizzare il rischio di infortuni. Buon allenamento!
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