Ignorate le tradizionali sedute a scacchi con una barra; un allenamento con un manubrio composto da cinque movimenti può rafforzare le gambe in circa 35 minuti.

Ignorate le tradizionali sedute a scacchi con una barra; un allenamento con un manubrio composto da cinque movimenti può rafforzare le gambe in circa 35 minuti.

Questa settimana ci immergiamo in una routine incentrata sui manubri, ideata da Kayla, per rinforzare il tuo corpo inferiore e promuovere un equilibrio di forza e sviluppo muscolare. Questa sessione di 35 minuti è il modo perfetto per concludere la tua settimana.

L'allenamento consiste in tre round di esercizi specifici, separati da un periodo di riposo di tre minuti. Tra ogni esercizio all'interno di un round, ci sono periodi di riposo che variano da 60 a 90 secondi.

Iniziamo!

Round 1:

1. Bulgarian Split Squat: Inizia in piedi con un piede su una panca dietro di te, tenendo un paio di manubri ai lati. Abbassati fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, poi spingiti indietro nella posizione di partenza, completando 6 ripetizioni per lato.
2. Step Up con Pesi: Inizia in piedi di fronte a una panca, tenendo un paio di manubri ai lati. Sale sulla panca con un piede, quindi porta l'altro piede a incontrarlo, seguito dal ritorno con controllo. Ripeti questo movimento per 8 ripetizioni per lato.
3. Lunge all'indietro con manubri: Tenendo i manubri ai lati, fai un passo indietro con una gamba in posizione di lunge, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripeti per 8 ripetizioni per lato.

Round 2:

1. Squat Sumo con manubri: Inizia in piedi con i piedi più larghi delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni i manubri alle spalle, quindi abbassati in una posizione di squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingiti indietro nella posizione di partenza, completando 12 ripetizioni per lato.
2. Stacco rumeno: Inizia in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i piedi alla larghezza delle anche. Piega i fianchi, mantenendo la schiena dritta, e abbassa i manubri fino a quando non sono appena sopra le ginocchia. Stringi i glutei per tornare alla posizione di partenza, completando 12 ripetizioni per lato.

Round 3: Ripeti il Round 1

Dopo aver completato l'allenamento, trascorri cinque minuti a fare stretching per aiutare a lenire il dolore muscolare ritardato. Questo allenamento completo del corpo si concentra sul corpo inferiore, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della gamba, e gambe e fianchi forti possono fornire stabilità e equilibrio, riducendo il rischio di infortuni.

Per coloro che cercano un allenamento per il corpo superiore, The Gym Group suggerisce che i muscoli del corpo inferiore agiscono come ammortizzatori per il corpo, e un allenamento per il corpo superiore con soli manubri per le braccia, le spalle, la schiena e il petto è raccomandato per più avanti nella settimana. Tuttavia, i dettagli specifici sull'allenamento del corpo superiore non sono stati forniti nell'articolo.

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