Ho aggiunto un singolo programma di esercizi per aumentare la forza alle mie routine settimanali, accelerando lo sviluppo muscolare ad un ritmo senza precedenti rispetto alle esperienze passate
Allenamento della Forza: Abbracciare gli Esercizi Unilaterali per Guadagni Bilanciati
Nel mondo dell'allenamento della forza, la varietà è il pepe che mantiene interessanti i guadagni. Uno di questi pepe che ha aggiunto sapore alla routine di un appassionato di fitness dedicato sono gli esercizi unilaterali.
Gli esercizi unilaterali, come suggerisce il nome, mirano a un lato del corpo alla volta. A differenza dei loro omologhi bilaterali, questi movimenti richiedono un po' meno peso per sfidare il corpo a causa della gamba o del braccio che lavora che sostiene tutto il carico disponibile.
Il nostro autore, ad esempio, ha iniziato a incorporare movimenti a una gamba nel loro regime di allenamento. Hanno iniziato con cinque serie da cinque rip per 220lb/100kg in squat alla sbarra e recentemente hanno raggiunto quattro serie da quattro rip per 115kg/250lb. Tale progresso è un testimone dell'efficacia degli esercizi unilaterali nel costruire forza funzionale.
L'autore utilizza questi esercizi insieme ai movimenti bilaterali come parte di un allenamento completo. Gli esercizi unilaterali aiutano a costruire forza funzionale, poiché la maggior parte dei nostri movimenti nella vita quotidiana è unilaterale. Offrono il vantaggio di intensificare lo stimolo di allenamento lavorando ogni lato del corpo separatamente, che aiuta a migliorare l'equilibrio muscolare, a mirare i muscoli in modo più specifico e a correggere gli squilibri tra il lato sinistro e il lato destro, portando a una forza e stabilità più bilanciate.
Esempi di principali esercizi unilaterali che l'autore ha intercalato nei loro programmi di allenamento sono gli squat bulgari, gli step-up con manubri, i deadlift romeni a una gamba, le spinte del bacino con manubri a una gamba, le distensioni piana con manubri a bilanciere, le spinte sopra la testa con manubri a un braccio e le file con manubri piegate a un braccio.
Questi esercizi forniscono un bonus di allenamento del core a causa del peso che viene tenuto lontano dal centro di gravità. Inoltre, l'utilizzo di manubri negli esercizi unilaterali può offrire un'alternativa più sicura agli esercizi con la sbarra, poiché i pesi possono essere lasciati cadere lateralmente quando si raggiunge il fallimento.
L'autore ha notato aumenti settimana per settimana del peso che sono in grado di sollevare, un'indicazione chiara del principio di sovraccarico progressivo in azione. Questo aspetto essenziale di qualsiasi programma di allenamento della forza di successo può essere raggiunto sollevando più peso, aumentando le ripetizioni o cambiando la selezione degli esercizi.
Per coloro che considerano gli allenamenti a casa, l'autore consiglia di considerare i manubri regolabili per aumentare la selezione degli esercizi e il sovraccarico progressivo. Con un set di questi, è possibile passare facilmente tra pesi diversi, rendendo possibile sfidarsi costantemente e superare i piatti.
In conclusione, gli esercizi unilaterali offrono un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento della forza. Aiutano a costruire una forza bilanciata, correggono gli squilibri muscolari e forniscono un allenamento funzionale, sicuro e sfidante. Quindi, perché non provarli e vedere la differenza che possono fare?
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