Guida fondamentale per eseguire efficacemente un'aumento di peso standard
Nel mondo del fitness, lo spinta è un esercizio senza tempo che offre numerosi benefici per i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle. Che siate appassionati di fitness navigati o principianti che iniziano il proprio viaggio, capire la tecnica corretta e le varianti può aiutarvi a trarre il massimo da questo esercizio versatile.
La spinta militare, apprezzata per i suoi benefici e il minor rischio di infortuni alle spalle, prevede di iniziare nella posizione della tavola con le mani alla larghezza delle spalle e direttamente sotto le spalle. Per eseguire una spinta militare, abbassate il corpo finché il petto o il mento non tocchino il pavimento, mantenendo la testa, la parte centrale e la schiena in linea e le braccia vicine ai fianchi. È essenziale mantenere l'equilibrio e l'esecuzione corretta, per cui potete rivolgervi a fisiologi dell'esercizio come Katie Lawton per una guida.
Per coloro che trovano le spinte troppo impegnative, è possibile adottare un approccio modificato. I principianti possono iniziare con le spinte modificate, che sostengono meno peso rispetto alla posizione della tavola standard. Con ginocchia e palmi a terra, abbassate il corpo nello stesso modo della spinta di base. Man mano che la vostra forza aumenta, potrete gradualmente lavorare per raggiungere il pavimento.
Un'altra variante è la spinta a diamante, che mira specificamente ai tricipiti. Per eseguire una spinta a diamante, posizionate le mani a forma di triangolo o di diamante sul terreno e abbassate il corpo da quella posizione. Per una sfida più avanzata, considerate la spinta con un braccio, che rinforza il core e improves l'equilibrio, oltre ai muscoli delle braccia.
La ricerca suggerisce che nella spinta modificata, si sostiene circa il 54% del proprio peso nella posizione alzata e il 62% in quella abbassata. Rispetto a questo, la spinta standard solleva una percentuale significativa del proprio peso corporeo, fino al 75%.
Le spinte non devono essere eseguite quotidianamente per trarre grandi benefici. In effetti, anche tre o quattro giorni alla settimana sono sufficienti. Per ottenere il massimo dal vostro programma di spinte, ricordate di stringere il fondoschiena e l'addome e di attivare il core e i glutei mentre spingete di nuovo verso la posizione della tavola dopo aver abbassato il corpo.
Per un supporto aggiuntivo o per costruire forza mentre si lavora sulla forma, potete considerare la spinta inclinata, eseguita contro qualsiasi cosa diversa dal pavimento. Analogamente, la spinta larga, dove le braccia sono più lontane delle spalle o dei fianchi, mira principalmente al muscolo pettorale e stressa la spalla.
Infine, per coloro che cercano un allenamento più impegnativo, la spinta a pike potrebbe essere la risposta. In questa variante, sollevate il fondoschiena in aria, assumendo la posizione a pike, e portate la sommità della testa a terra. La spinta a pike mira alle spalle, ai tricipiti e ai dorsali, e può anche rinforzare il core e migliorare l'equilibrio.
In conclusione, la spinta è un esercizio versatile che offre numerosi benefici per vari gruppi muscolari. Con la tecnica corretta e le varianti, può essere adattata per adattarsi a tutti i livelli di fitness. Pertanto, che siate principianti o esperti, incorporate le spinte nella vostra routine di fitness e sperimentate i benefici per voi stessi.
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