Funzionalità dell'allenamento: rinforzo dei gruppi muscolari trascurati da un allenatore - Scopri esercizi mirati per le tue routine
Mantenere un corpo forte e sano è un obiettivo condiviso da molti e l'allenamento della forza gioca un ruolo significativo nel raggiungerlo. L'allenamento della forza offre numerosi benefici, tra cui il mantenimento della massa muscolare, il miglioramento della densità ossea e il miglioramento della mobilità. Tuttavia, è importante ricordare che non tutti gli aspetti dell'allenamento della forza ricevono la stessa attenzione.
Una di queste aree che spesso viene trascurata è la cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli e tendini situati intorno alla giuntura della spalla responsabili della mobilità e della stabilità della spalla. La cuffia dei rotatori tiene insieme le spalle e la sua forza è cruciale per prevenire gli infortuni durante l'allenamento della forza.
Purtroppo, molte persone si concentrano troppo sui muscoli della spalla e del deltoide durante l'allenamento della forza, trascurando gli esercizi specificamente progettati per la cuffia dei rotatori. Il personal trainer certificato ACSM Cara D'Orzio afferma che non allenare la cuffia dei rotatori può portare a infortuni, rendendo vitale l'incorporazione degli esercizi per la cuffia dei rotatori nella tua routine di allenamento della forza.
Due esercizi che mirano alla cuffia dei rotatori sono la rotazione esterna e la rotazione resistita interna. Eseguire questi esercizi può aiutare a limitare il rischio di infortuni durante l'allenamento della forza, in quanto si concentrano sui muscoli della cuffia dei rotatori spesso trascurati.
L'esercizio di rotazione esterna mira ai muscoli della cuffia dei rotatori, migliorandone la forza e la stabilità. Per eseguire questo esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo manubri leggeri con i palmi rivolti verso l'alto. Muovi i manubri verso i lati con un movimento controllato mentre tieni le braccia incollate al corpo.
Al contrario, l'esercizio di rotazione resistita interna fornisce resistenza per aiutare a rinforzare ulteriormente i muscoli della cuffia dei rotatori. Per eseguire questo esercizio, fissa un elastico, stai accanto ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle e tira l'elastico verso lo stomaco mentre tieni il gomito piegato a 90° e incollato al fianco.
Per entrambi gli esercizi, è importante mantenere la schiena dritta e attivare il core per una corretta esecuzione. Sono consigliati manubri leggeri (fino a 8 libbre max) per gli esercizi della cuffia dei rotatori per evitare uno sforzo eccessivo sui muscoli.
Per coloro che cercano pesi per i loro allenamenti domestici, una guida alle migliori manubri regolabili può essere una risorsa utile. Rinforzare i muscoli della spalla attraverso esercizi specifici, come raccomandato dal personal trainer certificato ACSM Jane Smith, è un altro passo essenziale per prevenire gli infortuni durante l'allenamento della forza.
In conclusione, l'incorporazione degli esercizi per la cuffia dei rotatori nella tua routine di allenamento della forza può ridurre significativamente il rischio di infortuni e garantire un allenamento bilanciato ed efficace. Concentrandoti su questi muscoli spesso trascurati, puoi garantire un corpo più forte, sano e mobile.
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