Fortale le ginocchia con queste cinque abitudini di allenamento fatte in casa
In una recente evoluzione, l'ultramaratoneta e coach di corsa Yana Strese ha condiviso una routine preventiva mirata a rinforzare le ginocchia. Questa routine, composta da cinque movimenti, è progettata per costruire la stabilità della tua articolazione del ginocchio e migliorare l'equilibrio, in particolare quando si sta in piedi su una gamba sola.
La routine richiede attrezzatura minima - solo una palla Pilates, che può essere acquistata su Amazon per meno di $10, un muro e un gradino o altra superficie stabile rialzata. Il dottor Andy Fata-Chan, un dottore di terapia fisica, raccomanda questo esercizio come un metodo efficace per il rinforzo dell'articolazione del ginocchio.
La routine inizia con una variante dell'esercizio di seduta al muro. Per eseguirlo, mettersi con la schiena contro un muro, posizionare la palla Pilates tra le cosce e abbassarsi in una posizione di squat mantenendo la pressione sulla palla. Mantenere per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Successivamente c'è un esercizio unilaterale, la lunge del runner. Questo movimento involve fare un passo avanti con una gamba, sollevare il tallone verso il fondoschiena e quindi tornare alla posizione di partenza. È fondamentale ripetere lo stesso numero di ripetizioni su ogni lato, poiché Strese utilizza questa tecnica per sfidare una gamba alla volta.
Il terzo esercizio nella routine è una variante dell'alzata di gamba. Mentendo sulla schiena, posizionare la palla Pilates tra le caviglie e sollevare una gamba da terra, mantenendo l'altra gamba dritta. Abbassare e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passare all'altra gamba.
Il quarto movimento è un'alzata laterale di gamba. Stare su un lato con la palla Pilates tra i piedi e sollevare la gamba superiore verso l'esterno, mantenendola dritta. Abbassare e ripetere per il numero specificato di ripetizioni, quindi passare all'altro lato.
Infine, la routine si conclude con uno stacco dalla gamba singola. Stare su una gamba, piegarsi alla vita e abbassare il torace mentre si estende l'altra gamba dietro di sé. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per il numero specificato di ripetizioni, quindi passare all'altra gamba.
Strese consiglia di fare due o quattro serie della routine, consentendoti di adattare l'intensità al tuo livello. Man mano che si padroneggia la routine, si può considerare l'aggiunta di ripetizioni o serie per implementare la tecnica di sovraccarico progressivo, un metodo collaudato per costruire forza in modo sicuro.
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