Esercizio veloce per definire gli addominali senza bisogno di attrezzature
Preparatevi per un'intensa sessione di allenamento della zona centrale del corpo di 7 minuti, ideata dal personal trainer certificato Yusuf Jeffers, responsabile di Tone House a NYC. Questa serie di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) coinvolge addominali, obliqui, schiena, pavimento pelvico e spalle, ed è perfetta per i giorni in cui hai solo pochi minuti a disposizione.
Di seguito una descrizione dettagliata dei sette esercizi presenti nel circuito:
- Spegnifuoco: Inizia eseguendo questo esercizio, attivando il tuo core e assumendo una posizione di plank alta. Mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, e alternare sollevando ogni piede dal terreno, toccando la spalla opposta.
- Scalatore in montagna: Passa alla posizione dello scalatore in montagna, attivando il core per stabilizzare i fianchi. Alternare rapidamente il movimento delle ginocchia come se si stesse correndo sul posto, mantenendo il corpo in linea retta.
- Glute bridge: Distenditi sulla schiena e solleva i fianchi dal terreno, creando un ponte con il tuo corpo. Abbassa i fianchi e ripeti per il tempo stabilito.
- Crunch della bicicletta: Distenditi sulla schiena con le mani dietro la testa e esegui un movimento da bicicletta con le gambe, torcendo l'addome per incontrare l'elbow opposto al ginocchio.
- Alte ginocchia: Stai dritto, attiva il core e solleva e abbassa una gamba alla volta come se si stesse correndo sul posto, mantenendo le ginocchia alla stessa altezza dei fianchi e le cosce parallele al pavimento.
- Crunch inverso: Distenditi sulla schiena, piega le ginocchia in modo che fianchi e ginocchia formino angoli di 90 gradi, attiva il core, solleva i fianchi dal pavimento e porta le ginocchia verso il petto prima di abbassarle lentamente.
- Spazzola del parabrezza: Distenditi sulla schiena con le gambe tese, abbassa entrambe le gambe su un lato il più vicino possibile al pavimento, quindi inversa il movimento per abbassare entrambe le gambe dall'altro lato. Continua ad alternare come una spazzola del parabrezza.
Inoltre, il circuito di Jeffers include il "Crunch con ginocchio piegato", l'"X-up" e la "Mantenuta del corpo vuoto". Il "Crunch con ginocchio piegato" implica distendersi sulla schiena e portare il ginocchio verso l'elbow opposto. L'"X-up" richiede di distendersi sulla schiena, attivare il core, sollevare la mano destra e la gamba sinistra simultaneamente e toccare le punte delle dita della mano destra con i piedi sinistro prima di tornare alla posizione di partenza. La "Mantenuta del corpo vuoto" implica distendersi sulla schiena, attivare gli addominali, sollevare le spalle e le gambe dal pavimento e mantenere questa posizione per 30 secondi.
Infine, l'esercizio "Jumping Jacks" implica stare in piedi con i piedi insieme, saltare rapidamente i piedi divaricati e pompare le braccia verso l'alto, e invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Questa serie di allenamento dei muscoli della zona centrale del corpo di 7 minuti è un metodo strategico ed efficace di allenamento, supportato dalla scienza. È offerto a livello globale attraverso piattaforme online, app di fitness e lezioni virtuali, in modo da poter ottenere un allenamento completo, ovunque tu sia. Ricorda che l'HIIT non è
