Esercizio fisico: 24 esercizi efficaci per i glutei
Per rafforzare i glutei e alleviare il dolore alla schiena bassa? Ecco 17 esercizi con il proprio peso corporeo che mirano al muscolo gluteo massimo, medio e minimo - il gruppo muscolare principale responsabile della postura eretta, della salita delle scale e della corsa.
Gli Esercizi
- Sollevamento del bacino su una gamba: Distenditi sulla schiena, abbraccia un ginocchio con entrambe le braccia, solleva i fianchi dal pavimento mentre contrai il gluteo e abbassati per passare all'altro lato. Mira a 10-15 ripetizioni per ogni lato.
- Bridge dei glutei: Solleva i fianchi dal pavimento, abbassati lentamente e contrai i glutei.
- Sollevamento del bacino a marcia: Solleva i fianchi, alza un piede dal pavimento, abbassa il piede e ripeti dall'altro lato.
- Passo avanti del bacino: Fai un passo in avanti con il piede sinistro, alzati, abbassati e torna in posizione seduta. Fai 10-15 ripetizioni per ogni lato.
- Spinta del bacino: Solleva i fianchi in posizione di tavola, trattieni per un conteggio di 5 e abbassati lentamente.
- Morto sul collo del piede su una gamba: Stai in piedi sulla gamba destra, piegati in avanti ai fianchi e usa il muscolo posteriore della coscia e il gluteo per rialzarti. Fai 15-20 ripetizioni per ogni lato.
- Seduta in piedi su una gamba: Usando solo il gluteo e la gamba destra, spingi e alza per raggiungere una posizione eretta, quindi siediti lentamente. Fai 10-15 ripetizioni per ogni lato.
- Skaters laterali: Stai in piedi, salta da un lato all'altro, contrai i glutei per spingerti e atterra leggermente sui piedi.
- Lunges in ginocchio: Mettiti in ginocchio, spingi sul tallone, contrai i glutei per alzarti e abbassa il ginocchio.
- Lunges in ginocchio a incrocio: Mettiti in ginocchio sul ginocchio destro, alzati, fai un passo in avanti con il piede destro su una diagonale, piega le ginocchia e abbassati in una lunge incrociata. Fai 15-20 ripetizioni per ogni lato.
- Squat su una gamba con supporto: Stai in piedi vicino a un supporto, solleva la gamba destra, spingi i fianchi indietro e usa il supporto per eseguire uno squat su una gamba. Fai 15-20 ripetizioni per ogni lato.
- Passo laterale: Stai in piedi con il lato destro rivolto verso una sedia, solleva il pavimento con il gluteo destro e abbassati mentre spingi i fianchi indietro. Fai 10-15 ripetizioni per ogni lato.
- Salto squat sulla sedia: Siediti su una sedia, salta dritto in aria, atterra leggermente e accovacciati per sederti sulla sedia.
- Salto in avanti: Fai una lunge, salta in aria, solleva il piede sinistro e atterra leggermente sul piede destro prima di posare il piede sinistro a terra. Fai 15-20 ripetizioni per ogni lato.
- Lunge incrociata: Fai un passo indietro e a destra con il piede sinistro, abbassati in una lunge e spingi per alzarti. Fai 10-15 ripetizioni per ogni lato.
- Spinta del bacino: Siediti sui talloni, solleva il sedere e abbassati lentamente mentre contrai i glutei.
- Squat su una gamba con rotazione: Stai in piedi vicino a un supporto, solleva la gamba destra, spingi i fianchi indietro, ruota il torso e usa il supporto per eseguire uno squat su una gamba, ruotando di nuovo nella posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni per ogni lato.
Benefici di un Gluteo Tonico
Un gluteo tonico può aiutare a ridurre il dolore alla schiena bassa e rendere più facili i movimenti quotidiani, come salire le scale e correre. Quindi, perché non provare questi esercizi e iniziare a costruire un gluteo più tonico oggi?
