Esercizi per rafforzare i petti senza attrezzature
Nel mondo del fitness, Ryan Toth, specialista di allenamento fitness noto a livello internazionale, promuove un programma di allenamento che richiede solo il peso del tuo corpo, senza l'uso di pesi. Questo allenamento, noto come BYOBW, è un workout completo per il petto che può essere eseguito a casa o in palestra.
La base del BYOBW si fonda su esercizi a corpo libero, che Toth considera essenziali. Il workout include esercizi come le flessioni, le dip, e le varianti di questi movimenti a corpo libero. Una di queste varianti è la flessione esplosiva, una flessione plyometrica che parte dalla posizione di plank, spinge il peso attraverso le mani sul pavimento, spinge le mani e il corpo lontano dal pavimento e si solleva.
Un'altra variante è la flessione mono-braccio, eseguita partendo dalla posizione di plank, posizionando un braccio di lato o leggermente dietro la schiena e abbassandosi e spingendosi indietro con l'altro braccio. Per coloro che cercano una sfida, le flessioni ampie, dove le mani sono più larghe della larghezza delle spalle, offrono un workout più intenso per il petto, le spalle e i tricipiti.
Per coloro che cercano maggiore resistenza, Toth consiglia esercizi come la flessione con banda di resistenza. Per eseguirla, posiziona la banda di resistenza sulla tua parte superiore della schiena, fai passare le estremità della banda attraverso i pollici, metti le mani a terra in posizione di plank, abbassa il petto a terra e poi spingi verso l'alto, stringendo i glutei e gli addominali per la stabilità.
Il workout include anche esercizi come la trazione, dove si penzola da una sbarra con una presa prona, stringe le scapole indietro e verso il basso per sollevare il corpo, tira su con le braccia finché il mento non raggiunge la sbarra, e poi abbassandosi di nuovo. Inoltre, il burpee, un esercizio completo che è benefico per i muscoli del petto e la frequenza cardiaca, è incluso.
Toth consiglia di passare a esercizi che includono pesi e/o bande una volta che la meccanica del movimento e la forza sono stabilite. Consiglia esercizi come la spinta pettorali in piedi, dove si avvolge la banda intorno a un palo o la si ancora all'altezza del petto, si sta con la schiena al palo, si tiene un'estremità della banda in ogni mano, si fa un passo avanti per ridurre la slack e si spinge dal petto completamente fuori e poi si porta le mani verso il petto.
È importante mantenere una forma corretta in ogni esercizio per ridurre il rischio di infortuni e massimizzare i benefici. Se non sei sicuro della forma dell'esercizio, Toth consiglia di cercare
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