Esercizi per alleviare il dolore alle gambe e alla schiena
Serie di Stiramenti per un Recupero Post-Allenamento Efficace
Stirarsi prima e dopo l'allenamento può portare a un recupero più rapido e meno indolenzimento, secondo Laurie Campbell, vice presidente regionale di Barry's Bootcamp Canada. Una serie di stiramenti profondi da 5 minuti, sviluppata da Dr. Huberman, offre un elenco completo di stiramenti per il basso corpo per sia il riscaldamento che il raffreddamento.
Esercizi di Riscaldamento
Inizia il tuo allenamento con una serie di stiramenti di riscaldamento per preparare i tuoi muscoli. Questi includono la Lunge con torsione, stiramento a triangolo, stiramento del tallone al muro, Posa del Bambino, Tocco dei piedi camminando, Abbraccio del ginocchio camminando, Squat, Posa del Ponte e Tre zampe del Cane con stiramento dell'anca.
Esercizi di Raffreddamento
Dopo l'allenamento, scegli 5 movimenti dalla sezione di raffreddamento e eseguili per 15-60 secondi, ripetendoli 4 volte. Ecco alcuni esempi:
- Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta la gamba destra in avanti e adagia la tibia destra sul tappetino. Tieni la gamba sinistra dritta dietro di te. Per uno stiramento più profondo, striscia le dita in avanti per piegarti sulla gamba destra.
- In posizione di Lunge del corridore, piega il ginocchio anteriore a 90 gradi e stirati la gamba posteriore. Per uno stiramento più profondo, piegati sui fianchi, porta le mani a terra all'interno della gamba anteriore e piega i gomiti per far scendere le braccia a terra. Ripeti dall'altro lato.
- Siediti sui talloni in posizione di Lunge, raddrizza la gamba anteriore e cammina con le mani lontano da te per stirarti il quadricipite.
- Distenditi sulla schiena sul tappetino, porta entrambe le ginocchia al petto e ruota le caviglie in senso orario e poi antiorario. Per uno stiramento più profondo, porta i piedi verso il soffitto e allontana le gambe per eseguire la posa del Bambino Felice nello yoga.
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che le gambe formino una posizione da tavolino. Incrocia la gamba sinistra sulla destra e tira le gambe verso di te per stirarti profondamente i fianchi. Cambia posizione delle gambe e ripeti.
Altri esercizi di raffreddamento includono abbassarsi in posizione di Lunge, afferrare il piede della gamba posteriore e tirarlo vicino al gluteo per stirarsi il quadricipite, stare in piedi e fare un piccolo passo avanti per piegarsi sui fianchi e piegarsi sulla gamba dritta per stirarsi il muscolo ischio-crurale e il tendine di Achille, e sedersi con le gambe distese e incrociare una gamba sull'altra per torcere dai fianchi.
L'importanza dello Stiramento Regolare
La chiave per migliorare le prestazioni con lo stiramento e aumentare la mobilità è farlo regolarmente. Lo stiramento può aumentare la flessibilità, migliorare la circolazione e migliorare la coordinazione, come suggerito da Laurie Campbell. Quindi, prenditi qualche minuto prima e dopo l'allenamento per stirarti e goditi i benefici!
Esercizi di Raffreddamento 18 e 19
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che le gambe formino una posizione da tavolino. Incrocia la gamba sinistra sulla destra e tira le gambe verso di te per stirarti profondamente i fianchi. Cambia posizione delle gambe e ripeti.
- Stai dritto accanto a una sedia o a un muro per sostenerti, sposta il peso su una gamba, reaches back and grab the opposite foot, and draw the knee forward so hips and knees are in line. Repeat on the other leg.
Questi esercizi, insieme agli altri menzionati, formano una serie di stiramenti profondi da 5 minuti che possono aiutarti a recuperare più velocemente e a performare meglio durante gli allenamenti.
