Conservazione dei nutrienti: migliori tecniche di cottura per una salute ottimale
I metodi di cottura possono influire significativamente sulla composizione nutrizionale dei nostri alimenti, un fattore essenziale per mantenere la salute ottimale. Ecco una panoramica dei vari metodi di cottura e il loro impatto sul valore nutrizionale dei nostri pasti.
Il microonde, sembra essere un'opzione di cottura più salutare a causa dei tempi di cottura brevi e della minima distruzione dei nutrienti. I microonde funzionano riscaldando il cibo dall'interno verso l'esterno, emettendo onde radio che eccitano le molecole all'interno del cibo. Questo metodo elimina la necessità di aggiungere oli extra, rendendolo una scelta più salutare rispetto ad altri metodi di cottura.
Gli adepti della dieta crudista sostengono il cibo non cotto, affermando che mantiene tutti i suoi valori nutrizionali e sostiene la salute ottimale. Una dieta crudista riduce il rischio di cancro e offre più vitamine, minerali e fibre, senza zuccheri o grassi aggiunti dalla cottura.
La griglia è un metodo di cottura popolare per i suoi grassi aggiunti minimi e il sapore affumicato che conferisce. Tuttavia, gli studi suggeriscono che la cottura della carne e delle verdure può rappresentare dei rischi per la salute a causa della formazione di sostanze dannose. Le alte temperature durante la griglia possono produrre tossine legate a uno squilibrio degli antiossidanti e all'infiammazione, aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache.
La cottura a vapore è un altro metodo di cottura che preserva bene i nutrienti. La cottura a vapore consente al cibo di cuocere nei propri succhi e di mantenere tutta la sua bontà naturale, senza bisogno di grassi per aumentare l'umidità. La cottura a vapore potrebbe essere il modo migliore per cucinare il broccolo per preservare i glucosinolati che combattono i carcinogeni.
La sauté richiede una quantità moderata di olio nella padella, rendendola efficace per i pezzi di carne, cereali e verdure tagliate a pezzetti. La cottura delle verdure in un po' d'olio d'oliva può aumentare la capacità antiossidante del cibo.
La grigliatura non è ideale per la cottura delle verdure poiché possono asciugarsi facilmente, con una riduzione della ritenzione dei nutrienti. Le alte temperature durante la grigliatura causano maggiori perdite di nutrienti, rendendola una scelta meno preferibile per coloro che cercano di mantenere il loro apporto nutrizionale.
La bollitura è rapida, facile e richiede solo acqua e un pizzico di sale. Tuttavia, la bollitura dissolve e lava via le vitamine idrosolubili e il 60-70% dei minerali degli alimenti.
Alcuni alimenti beneficiano effettivamente della cottura: il calore favorisce il rilascio degli antiossidanti nei carote, negli spinaci e nei pomodori. La cottura può amplificare alcuni nutrienti, come il licopene nei pomodori e gli antiossidanti nelle carote, negli spinaci, nelle patate dolci e nei peperoni.
Tuttavia, il consumo di carne bruciata o ben cotta può aumentare il rischio di cancro al pancreas e al seno. Uno studio del 2016 dell'Università del Missouri-Columbia ha segnalato quasi 1.700 casi di emergenza negli Stati Uniti dal 2002 al 2014 legati ai peli della spazzola per la griglia, evidenziando un altro potenziale rischio associato a certi metodi di cottura.
La cottura a vapore non sempre ha un sapore così buono e può portare a un eccesso di burro o sale. Ma con le giuste spezie e tecniche, può essere una scelta nutriente e gustosa.
In conclusione, il metodo di cottura che scegli può avere un impatto significativo sul valore nutrizionale del tuo cibo. Conoscere questi impatti può aiutarti a fare scelte informate sul modo in cui prepari i tuoi pasti.
