Come scalare la vetta con gli alpinisti: una guida
Scalatori in montagna sono un esercizio versatile che può servire come efficace sostituto dell'attività cardiovascolare quando non è disponibile alcun attrezzo. Questo allenamento completo del corpo, eseguito in posizione di plank alta, comporta la corsa sul posto, alternando il richiamo delle ginocchia verso l'alto e il loro passo indietro.
La corretta esecuzione è cruciale per garantire che tutti i gruppi muscolari interessati vengano lavorati e per evitare possibili infortuni. Inizia l'esercizio a quattro zampe, attiva il tuo nucleo, crea tensione in tutto il corpo e mantieni una colonna vertebrale neutra. I polsi dovrebbero essere impilati direttamente sotto le spalle.
Un problema comune con la forma errata è il "crollo dell'inguine", un segno di mancanza di attivazione del nucleo. Per correggerlo, attiva attivamente l'ombelico verso la colonna vertebrale durante gli scalatori in montagna. I fianchi non dovrebbero essere troppo alti e si dovrebbe evitare la posizione di pike. Una buona forma comporta una pausa a metà di ogni ripetizione, stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia quando il ginocchio è piegato e sollevato.
Gli scalatori in montagna lavorano numerosi gruppi muscolari, tra cui il nucleo, gli obliqui, i tricipiti, le spalle, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i polpacci. Per coloro che trovano gli scalatori in montagna standard challenging, l'esercizio può essere ridotto elevando le mani o passando dalle mani alle braccia.
Per avanzare verso un territorio di scalatori in montagna più avanzato, si può camminare con le mani più vicino alle dita dei piedi o più avanti, aumentando l'attivazione delle spalle, dei tricipiti e del nucleo. L'altezza a cui si dovrebbe sollevare il ginocchio durante uno scalatore in montagna può variare in base agli obiettivi di fitness: direttamente sotto il capezzolo per un miglioramento cardiovascolare intenso, all'altezza del gomito per la forza del nucleo o rallentando per migliorare la mobilità dell'anca.
Gli scalatori in montagna possono migliorare l'equilibrio e la stabilità grazie all'attivazione dei muscoli del nucleo. Possono anche aiutare a proteggere la parte bassa della schiena e ridurre il rischio di infortuni muscolari e discali della schiena, poiché un nucleo forte è essenziale per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
Per rendere l'esercizio più impegnativo, si può correre più velocemente o per un periodo di tempo più lungo, o utilizzare pesi. Tuttavia, è importante ricordare che una forma errata durante gli scalatori in montagna può comportare zero benefici e il rischio di infortuni. Il professionista del fitness consiglia di non eseguire gli scalatori in montagna mentre si grinda.
In conclusione, gli scalatori in montagna sono un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento, offrendo benefici per l'intero corpo e il potenziale per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza del nucleo. Con la corretta esecuzione, possono aiutare a proteggere la parte bassa della schiena e ridurre il rischio di infortuni alla schiena. Quindi, la prossima volta che hai bisogno di un'alternativa cardiovascolare o di un esercizio impegnativo per il nucleo, prova gli scalatori in montagna!
