Come perdere peso nel 2014: una guida completa
Nella tradizione di 4.000 anni di fissazione di risoluzioni per il nuovo anno, molti americani si stanno preparando per i loro percorsi di perdita di peso. Man mano che si avvicinano le prime due settimane di gennaio, il numero di adulti a dieta aumenta da 34 milioni a 50 milioni.
Brevi e intensi esercizi come i Tabata possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e offrire un allenamento potente in poco tempo, rendendoli un'opzione attraente per coloro che hanno orari impegnati. L'allenamento della forza, un altro metodo efficace, aumenta il metabolismo, favorendo la perdita di peso, e aumenta il tasso metabolico a riposo e i livelli di norepinefrina negli adulti, secondo la ricerca pubblicata sulla rivista Journal of Applied Physiology nel 1994.
Le abitudini alimentari svolgono anche un ruolo cruciale nella perdita di peso. Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni anorexigeni intestinali, peptide YY e glucagone-like peptide-1, rendendo meno probabile il fatto che si mangi troppo. Il controllo delle porzioni favorisce la perdita di peso nelle donne, e sostituire gli ingredienti non salutari con alternative più sane può rendere i piatti preferiti più sani.
Fissare un obiettivo di perdita di peso realistico è importante per garantire il successo a lungo termine. Mirare a una perdita di 0,5-1 chilogrammo alla settimana è un obiettivo gestibile che può portare a risultati duraturi. La perdita di peso può essere tanto un gioco mentale quanto fisico, con la perdita di peso di successo associata alle aspettative positive.
Tenere un diario alimentare favorisce la perdita di peso, e l'uso di app per smartphone o desktop per monitorare l'assunzione di cibo e i progressi favorisce ulteriormente gli sforzi per la perdita di peso. Immaginare di mangiare un particolare cibo può diminuire il desiderio di mangiarlo, rendendo più facile seguire un piano di alimentazione sano.
I consigli scientificamente supportati per la perdita di peso includono anche l'impegno a cambiamenti comportamentali a lungo termine nell'alimentazione e nell'attività fisica, invece di diete temporanee, l'aumento dell'attività fisica moderata e regolare (ad esempio brevi allenamenti ad intervalli ad alta intensità quotidiani), il limitare ragionevolmente l'assunzione di cibo giornaliera e il evitare spuntini frequenti mangiando regolarmente ma non più di tre volte al giorno; mangiare pasti più grandi al mattino e più piccoli alla sera può ridurre preferenzialmente il grasso addominale. Inoltre, il consumo di fibre alimentari sufficienti (25-50 grammi al giorno) da frutta, verdura, cereali integrali e legumi promuove la sazietà e riduce l'apporto calorico.
Sono ulteriormente raccomandate le tecniche di rilassamento come lo yoga o la rilassamento muscolare progressivo due volte alla settimana e l'aumento dei movimenti fisici quotidiani. Bere acqua ci fa sentire sazi, il che significa meno calorie consumate. I dolci più sani possono essere utilizzati come sostituto dei dolci
