Come fare l'allenamento del mulino a vento: una guida completa
L'esercizio del mulino è un movimento versatile ed efficace a tutto il corpo che rinforza le spalle e il tronco, migliora la flessibilità e l'equilibrio, e migliorare il movimento funzionale generale. Ecco una guida passo-passo per aiutarti a eseguire questo esercizio correttamente.
Iniziare
Per la maggior parte delle persone, un buon peso di partenza per l'esercizio del mulino con un peso è tra cinque e quindici libbre. È essenziale scegliere un peso che ti sfidi senza causare disagio. Se senti troppo peso, il tuo braccio superiore potrebbe tenderà ad estendersi indietro dietro la spalla, il che non è buono.
Tecnica del mulino
- Inizia con i piedi tra la larghezza delle anche e delle spalle.
- Solleva un braccio sopra la testa con il palmo rivolto in avanti.
- Mentre abbassi il braccio, concentra gli occhi sulla mano o sul peso sollevato.
- Raggiungi il braccio abbassato verso la caviglia senza far vagare gli occhi.
- Solleva di nuovo con gli occhi ancora concentrati sulla mano o sul peso sollevato.
L'esercizio del mulino è un esercizio multiplanare, che muove il corpo attraverso tutti e tre i piani del movimento. Consente alla colonna vertebrale di ottenere un po' di rotazione in più, rendendolo un esercizio eccellente per migliorare la tua mobilità generale.
Modifiche e precauzioni
Se non sei abbastanza flessibile, modifica l'esercizio del mulino piegando le ginocchia nella tua posizione. Se hai già problemi alla spalla o alla schiena, è fortemente consigliato che tu chieda consiglio al tuo medico prima di fare l'esercizio del mulino.
Mentre ti rafforzi, considera l'aggiunta di una kettlebell da 10 libbre o un manubrio all'esercizio del mulino. Tuttavia, ricorda che l'esercizio del mulino non è particolarmente complicato ma richiede una buona gamma di movimento e una buona quantità di forza, soprattutto nelle spalle e nella schiena.
Benefici dell'esercizio del mulino
L'esercizio del mulino rende i muscoli più flessibili e forti mentre si muovono in direzioni diverse. È un movimento a tutto il corpo che può essere eseguito con una kettlebell, un manubrio o senza peso. L'esercizio del mulino ti consente di lavorare su un lato del corpo alla volta, aiutando a identificare gli squilibri da un lato all'altro.
Uno dei principali benefici dell'esercizio del mulino è che rinforza il core, i fianchi e le spalle quando eseguito correttamente. È un esercizio funzionale che riproduce i movimenti della vita reale, rendendolo un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.
Consigli per perfezionare la tua forma
L'esercizio del mulino non è un esercizio complicato, ma è cruciale perfezionare la tua forma per trarre il massimo da esso. Se hai bisogno di aiuto con la tua forma, considera l'adesione di un trainer. Ricorda, l'esercizio del mulino dovrebbe sembrare leggermente sfidante ma non causare alcun scoppio, dolore o disagio acuto.
Se guardi altrove dal braccio sollevato, il movimento potrebbe portare a una flessione laterale e non a una rotazione attraverso la colonna vertebrale. Per evitare questo, mantieni gli occhi concentrati sulla mano o sul peso sollevato durante l'esercizio.
In conclusione, l'esercizio del mulino è un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento. Con la forma corretta e il peso giusto, puoi rinforzare il tuo core, le spalle e migliorare la tua flessibilità e l'equilibrio. Buon vento!
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