Cibi ricchi di selenio: scopri i 21 alimenti che contengono più selenio
Selenio è un minerale in traccia essenziale per diverse funzioni importanti come la riproduzione, la sintesi del DNA, il corretto funzionamento della tiroide e la protezione dai danni cellulari legati ai radicali liberi. Ecco un elenco di alimenti ricchi di selenio per aiutarti a soddisfare i tuoi fabbisogni quotidiani.
Frutti di Mare
Le sardine, un piccolo pesce spesso trascurato, sono una grande fonte di selenio e grassi omega-3. Una porzione da 3 once di sardine in scatola in olio contiene 45 microgrammi di selenio. Il merluzzo, un pesce popolare, contiene 49 microgrammi di selenio per 3 once, cotto. I gamberi, poveri di calorie e ricchi di nutrienti come fosforo, ferro, niacina e zinco, sono naturalmente carichi di selenio.
Proteine Animali
Il fegato di manzo, il pollo e il tacchino sono anche buone fonti di selenio. Una porzione da 3 once di fegato di manzo cotto contiene 30 microgrammi di selenio, mentre il pollo cotto offre 21 microgrammi per 3 once. Sebbene non sia stato fornito il contenuto specifico di selenio per il tacchino, è sicuro assumere che sia una buona fonte.
Fonti a Base di Piante
I lenticchie forniscono 5 microgrammi di selenio per tazza, cotte. Il pane integrale offre 20 microgrammi di selenio per 2 fette medie (72 grammi). Il riso bruno offre 11 microgrammi di selenio per tazza, cotto. Gli spinaci forniscono 10 microgrammi di selenio per tazza, cotti dal congelato.
Alimenti a Base di Cereali
Gli alimenti a base di cereali come il pane, la pasta e i cereali sono arricchiti con selenio, rendendo più facile ottenere la quantità richiesta. La pasta, in particolare le varietà arricchite, può fornire 40 microgrammi di selenio per tazza, cotta.
Fonti Amichevoli per i Vegani
L'avena e i semi di girasole sono fonti sane e amichevoli per i vegani di selenio. I semi di girasole hanno 18 microgrammi di selenio per oncia di semi e possono essere sparsi su minestre, insalate e utilizzati come spuntino soddisfacente. Le noci del Brasile, sebbene ricche di selenio, dovrebbero essere consumate con moderazione a causa della loro alta potenza. Una noce contiene quasi 2 giorni di selenio per noce (5 grammi), ma mangiare una porzione completa può portare alla tossicità del selenio.
Proteine a Base di Piante
I fagioli, especially those in scatola, sono una discreta fonte di selenio, specialmente per un alimento di origine vegetale. La ricotta offre 27 milligrammi di selenio per tazza. Le sardine possono essere mangiate direttamente dalla lattina come snack salato o utilizzate come condimento sulla pizza, sui sandwich e altro ancora. I funghi offrono 9 microgrammi di selenio per tazza intera e possono essere utilizzati per fare una carne vegana essiccata.
Latticini
Lo yogurt semplice è una discreta fonte di selenio, fornendo circa il 10% del fabbisogno giornaliero per tazza (245 grammi).
Ricorda, la carenza di selenio è rara negli Stati Uniti, ma coloro che hanno l'HIV, ricevono la dialisi o hanno una condizione gastrointestinale come la malattia di Crohn possono essere a rischio più elevato. La carenza di selenio può essere associata all'infertilità maschile e può peggiorare la carenza di iodio.
Il National Institutes of Health raccomanda i seguenti RDI quotidiani di selenio: da 0 a 6 mesi - 15 mcg, da 7 mesi a 3 anni - 20 mcg, da 4 a 8 anni - 30 mcg, da 9 a 13 anni - 40 mcg, oltre i 14 anni - 55 mcg, Incinta - 60 mcg, Allattamento - 70 mcg.
Incorporare questi alimenti ricchi di selenio nella tua dieta può aiutarti a garantire che tu soddisfi i tuoi fabbisogni quotidiani di questo minerale essenziale.
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