5 spunti di uno specialista del ciclo mestruale
Dottoressa Natalie Brown, ricercatrice associata all'Università di Swansea e a Sport Wales, ha recentemente condiviso le sue preziose intuizioni alla Arc'teryx Climb Academy. In quanto scalatrice, runner, ciclista e surfista, la dottoressa Brown è ben consapevole delle sfide che le atlete donne affrontano durante il ciclo mestruale.
Nel suo intervento, la dottoressa Brown ha sottolineato l'importanza di una buona igiene del sonno. Ha consigliato di mantenere orari di sonno e risveglio costanti, di assicurarsi una stanza buia e silenziosa e di investire in un letto e un cuscino comodi. Ha anche suggerito di utilizzare un diario per monitorare lo stress, il sonno e la dieta per trovare correlazioni tra i comportamenti e i sintomi.
La dottoressa Brown ritiene che molti sintomi associati alla mestruazione siano causati dall'infiammazione. Per combatterla, ha suggerito di essere proattivi nella gestione dell'infiammazione riducendo l'assunzione di cibi pro-infiammatori e concentrandosi su quelli anti-infiammatori. Ha anche raccomandato di aumentare l'apporto di proteine più vicino al periodo, suggerendo 10 grammi di carboidrati in ogni spuntino e 20 grammi con ogni pasto.
Le versioni liquide dei carboidrati come gel, milkshake o bevande sportive fatte in casa possono aiutare gli atleti a consumare più carboidrati e ridurre la letargia. La dottoressa Brown ha anche suggerito di avere un pasto a base di carboidrati come riso o pasta quattro ore prima dell'esercizio, uno spuntino a base di carboidrati come una banana o i cereali due ore prima e una frutta o uno yogurt entro 30 minuti dal termine. Per gli allenamenti ad alta intensità superiori a 45 minuti o allenamenti lunghi superiori a 75 minuti, consiglia di fare uno spuntino a base di carboidrati durante l'allenamento.
La dottoressa Brown ha sottolineato l'importanza del sonno per contrastare i livelli bassi di energia e la stanchezza durante la mestruazione. Ha suggerito di bere una bevanda al latte prima di andare a letto per la ripresa, soprattutto dopo una giornata di intense attività fisiche. Ha anche consigliato di evitare la caffeina dopo mezzogiorno per evitare di disturbare il sonno e di utilizzare la gomma da masticare alla caffeina 15 minuti prima di un allenamento.
Durante la fase follicolare, la dottoressa Brown raccomanda di aumentare l'apporto di carboidrati per fonti di energia immediate. Ha anche suggerito di cucinare i pasti in anticipo per il consumo futuro durante il ciclo mestruale.
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