33 esercizi per il peso corporeo
In questo articolo presentiamo una raccolta di esercizi cardiovascolari, accuratamente selezionati dal personal trainer certificato e leader di Barry's Bootcamp, Josey Greenwell. Questi esercizi sono suddivisi in livelli beginner, intermedio e avanzato, rendendoli adatti a diverse livelli di fitness.
Esercizi per Principianti
Per coloro che si avvicinano ai workout ad alta intensità, Greenwell consiglia di iniziare con gli esercizi per principianti. Questi includono l'Inchworm, il Power skip, l'Uppercut, la Mountain climber twist, le High knees, il Punch, il Plank jack, il Butt kick, il Fast feet shuffle, il Plank-to-knee tap, il Jumping jack, il Vertical jump e gli Skaters. Ogni esercizio deve essere eseguito per 30-60 secondi e completato per 2-3 round.
Esercizi per Intermedi
Man mano che il tuo livello di fitness migliora, puoi passare agli esercizi intermedi. Questi includono il Long jump con jog back, il Tuck jump, il Corkscrew, il Diver's push-up e l'esercizio Sprinter situp. L'esercizio Sprinter situp implica sedersi con le gambe estese, inclinarsi leggermente all'indietro, sollevare una gamba con il ginocchio piegato, portare il gomito opposto al ginocchio e tornare alla posizione di partenza.
Esercizi per Avanzati
Per coloro che cercano una sfida maggiore, Greenwell suggerisce gli esercizi avanzati. Questi includono l'esercizio di Box jump, dove si sta di fronte a una scatola e si salta su di essa, atterrando leggermente sulle punte e scendendo con un piede alla volta. Altri esercizi avanzati sono l'esercizio di Lateral jump, che implica saltare su un basso divano, spostare il peso su un piede e atterrare leggermente sull'altro piede; l'esercizio di Jumping lunge, dove si salta in aria e si scambiano i piedi in modo che un piede sia avanti all'altro in una posizione di bassa flessione; l'esercizio di Donkey kick, dove si saltano i piedi in aria e si scalcia il sedere con i talloni mantenendo il peso in avanti sulle mani e le spalle in linea con i polsi; l'esercizio di Triceps push-up con mountain climber, dove si esegue una posizione di alta plank, si abbassa su entrambi i gomiti, si spinge di nuovo in alto sulle mani e si conclude eseguendo un mountain climber; l'esercizio di Plyometric push-up, dove si esegue una perfetta spinta e si preme sul pavimento ancora più forte in modo che entrambe le mani si staccano dal pavimento e le mani possono essere battute insieme prima di atterrare di nuovo in una posizione di alta plank; e l'esercizio di Squat jump, dove si esegue un perfetto squat e si salta in aria, estendendo completamente le gambe e spingendo le braccia verso il basso per aiutare con la spinta, atterrando leggermente sulle punte e subito tornando in una posizione di squat.
Esercizi a Basso Impatto
La maggior parte di questi esercizi è a basso impatto, rendendoli adatti per workout indoor senza disturbare i vicini. L'esercizio di step-up, dove si sta su un piede su una panca o una sedia robusta e si spinge su, concentrandosi sull'utilizzo solo dei glutei per abbassarsi e sollevare il piede, è un buon esempio. L'esercizio di invisibile jump rope, dove si salta su un'immaginaria corda da salto rimanendo sulle punte e spingendo con le punte dei piedi, è un altro esercizio a basso impatto.
Come Integrare questi Esercizi
Questi esercizi possono essere integrati in qualsiasi workout, aggiunti tra gli esercizi di forza, utilizzati come riposo attivo o eseguiti prima di una corsa o di un'altra routine cardio. L'esercizio classico di burpee, che consiste nel saltare in aria, cadere a terra, eseguire una spinta, saltare i piedi alle mani e alzarsi per completare una ripetizione, è un esercizio versatile che può essere aggiunto a qualsiasi workout.
Benefici di questi Esercizi
Questi esercizi mirano a costruire la resistenza, bruciare i grassi e migliorare l'endurance cardiovascolare. Greenwell dimostra i suoi esercizi cardiovascolari preferiti a Barry's Bootcamp, incarnando l'efficacia e l'efficienza di questi esercizi. L'esercizio di Flutter kick, dove si giace sulla schiena e si sollevano entrambi i piedi di 3-4 pollici dal pavimento e si scalcia i piedi su e giù di alcune pollici mantenendo il core attivo, e l'esercizio di Single-leg hop, dove si sta su un piede, si salta in avanti 3-5 volte e si salta indietro alla posizione di partenza, sono grandi esempi di esercizi che possono aiutare a migliorare l'endurance cardiovascolare. L'esercizio di Runner's skip, dove si esegue un esercizio di bassa flessione dove un piede è portato in avanti e l'altro ginocchio è sollevato verso il petto mentre si salta su un piede, poi si atterra leggermente sul piede e si fa scivolare l'altro piede dietro per tornare alla posizione di partenza, è un altro esercizio che può aiutare a migliorare la tecnica di corsa e l'endurance cardiovascolare.
In conclusione, questi esercizi cardiovascolari, selezionati dal personal trainer certificato Josey Greenwell, forniscono una guida completa per gli individui a diversi livelli di fitness. Che siate principianti, intermedi o avanzati, c'è un esercizio cardiovascolare adatto a voi. Integrare questi esercizi nella tua routine di workout e sperimenta i benefici per te stesso.
