14 esercizi per misurare la tua vera forza muscolare dopo i quarant'anni
In una guida completa della Personal Trainer certificata Sandy Brockman, ci immergiamo nel mondo dell'allenamento con il proprio peso, un potente modo per valutare la forma fisica e prepararsi alle sfide della vita quotidiana. Questo approccio, particolarmente utile per chi ha più di 40 anni, si concentra sulla vera forza, misurata dal controllo del proprio corpo nello spazio, enfatizzando l'equilibrio, la mobilità e l'endurance muscolare.
Le flessioni sono uno standard d'oro per la forza e l'endurance muscolare dell'alto corpo. Per i principianti, mirate a 8-12 ripetizioni, gli intermedi mirano a 15-20 ripetizioni, mentre gli avanzati dovrebbero mirare a 25 ripetizioni o più.
L'esercizio alzarsi in piedi su una gamba sola è un movimento versatile che allenano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il core. Per eseguire questo esercizio, sedetevi su una sedia con un piede saldamente a terra, estendete l'altra gamba davanti, incrociate le braccia sul petto, spingete attraverso il piede piantato per alzarvi in piedi e abbassatevi con controllo. Gli standard di valutazione per questo esercizio sono 1-2 ripetizioni per gamba per i principianti, 5-6 ripetizioni per gamba per gli intermedi, e 10 ripetizioni per gamba per gli avanzati.
Le alzate delle ginocchia appese sono un esercizio composto che allenano i flessori dell'avambraccio, i dorsali, i bicipiti, i retti addominali e i flessori dell'anca. Per fare le alzate delle ginocchia appese, appoggiatevi a una sbarra per trazioni con le braccia dritte, tirate le spalle giù e indietro, stringete il core, alzate le ginocchia all'altezza dell'anca, abbassatele con controllo e evitate di oscillare o usare la spinta. Gli standard di valutazione per le alzate delle ginocchia appese sono 4-6 ripetizioni per i principianti, 8-10 ripetizioni per gli intermedi, e 15+ ripetizioni per gli avanzati.
La plank è un esercizio per il core che misura la stabilità del core, allenando i retti addominali, gli obliqui, i trasversali, i glutei e le spalle. Gli standard di valutazione per la plank sono 45 secondi per i principianti, 90 secondi per gli intermedi, e 2+ minuti per gli avanzati.
La trazione inversa è un altro esercizio efficace che allenano i dorsali, i romboidi, i bicipiti, i deltoidi posteriori, i flessori dell'avambraccio e il core. Per fare la trazione inversa, posizionatevi sotto una sbarra solida o un trainer di sospensione, afferrate la sbarra con una presa alla larghezza delle spalle, usando una presa prona, mantenete il corpo dritto dalla testa ai piedi, tirate il petto verso la sbarra, abbassatevi con controllo fino a quando le braccia sono dritte. Gli standard di valutazione per la trazione inversa sono 6-8 ripetizioni per i principianti, 10-12 ripetizioni per gli intermedi, e 15+ ripetizioni per gli avanzati.
Infine, la seduta al muro è un test di forza, resistenza e determinazione dei muscoli inferiori, che allenano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il core. Gli standard di valutazione per la seduta al muro sono 30-45 secondi per i principianti, 60-90 secondi per gli intermedi, e 2+ minuti per gli avanzati.
Incorporando questi elementi base dell'allenamento con il proprio peso settimanalmente, inclusa la mobilità e lo stretching, concentrandosi sulla qualità delle ripetizioni invece di inseguire i numeri, bilanciando la spinta e la trazione per proteggere le spalle e ridando i test ogni 2-3 mesi per monitorare i progressi, è possibile mantenere la forza dopo i 40 anni e garantire la salute e la longevità generale, in particolare riguardo alla capacità di presa. I muscoli della schiena sono fondamentali per la postura, la salute delle spalle e la simmetria dell'alto corpo.
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