14 esercizi per il cuore
Nel mondo del fitness, i manubri kettlebell hanno guadagnato una reputazione per offrire un allenamento efficace ed efficiente. Questi pesi versatili possono aiutarti a costruire forza, migliorare l'endurance e migliorare la tua forma fisica generale. Entriamo in alcuni degli esercizi con manubri kettlebell più popolari che si adattano a diversi livelli di fitness.
Lunge con manubrio
Il Lunge con manubrio è un esercizio composto che mira principalmente ai quadricipiti e ai glutei. Per eseguire un Lunge con manubrio, tieni un manubrio per le corna all'altezza del petto, fai un passo indietro in un affondo e ritorna alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e i fianchi quadrati. Mira a 10-20 ripetizioni per gamba. Per una sfida in più, considera di tenere un manubrio in ogni mano.
Snatch
Lo Snatch è un esercizio dinamico che non solo rinforza l'intero corpo, ma improves anche la coordinazione e l'agilità. Per eseguire uno Snatch, fai oscillare un manubrio verso l'alto, gira la presa, spingilo sopra la testa, ruota il manubrio verso il basso e fallo oscillare indietro tra le gambe. Mira a 30-45 secondi per lato.
Sollevamento turco
Il Sollevamento turco è un esercizio per tutto il corpo che richiede equilibrio, stabilità e controllo. Per eseguire un Sollevamento turco, sdraiati sulla schiena, bilancia un manubrio direttamente sulla spalla, passa su un gomito e poi su una mano, alza i fianchi dal pavimento, sposta la gamba dietro di te e alzati mentre tieni il manubrio direttamente sopra la testa. Mira a 1-5 ripetizioni e ripeti dall'altro lato. Per maggiori informazioni sul perfezionamento del Sollevamento turco con un manubrio kettlebell, dai un'occhiata a questo articolo.
Squat pistolero
Lo Squat pistolero è un affondo single-leg challenging che mira ai muscoli inferiori e al core. Per eseguire uno Squat pistolero, tieni un manubrio per le corna all'altezza del petto, estendi una gamba davanti a te, siediti indietro sul ginocchio dell'altra gamba e ritorna alla posizione di partenza. Mira a 5-10 ripetizioni per gamba. Per una variante più facile, considera di sederti indietro su una scatola o una panca.
Passeggiata con manubrio in posizione di partenza
La Passeggiata con manubrio in posizione di partenza è un esercizio semplice ma efficace che si concentra sulla stabilità del core e sulla postura. Per eseguire una Passeggiata con manubrio in posizione di partenza, cammina con un manubrio in posizione di partenza in una mano all'altezza della spalla, mantenendo la schiena dritta e evitando di piegarti a sinistra o all'indietro. Mira a 30-45 secondi e per una sfida in più, considera di utilizzare due manubri.
Ponti pelvici
I Ponti pelvici sono esercizi di rinforzo dei glutei che coinvolgono anche il core. Per eseguire un Ponte pelvico, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra, tieni un manubrio sui fianchi e spingi i talloni per premere i fianchi verso l'alto. Mira a 10-20 ripetizioni e per una sfida in più, considera di eseguire il ponte su una gamba sola.
Halo
L'esercizio Halo è un esercizio di rinforzo del core che improves anche la mobilità delle spalle. Per eseguire un Halo, muovi un manubrio in un movimento circolare dall'altezza del petto dietro la testa e sul lato opposto, coinvolgendo il core. Mira a 10-20 ripetizioni in ogni direzione.
Stacco da terra
Lo Stacco da terra è un esercizio per petto e tricipiti che può essere eseguito con due manubri. Per eseguire uno Stacco da terra, sdraiati sulla schiena con due manubri in posizione di partenza all'altezza del petto, spingi i pugni verso l'alto per spingere i manubri dritti verso l'alto e abbassali con controllo per tornare alla posizione di partenza. Mira a 10-20 ripetizioni.
Push-up profondo
Il Push-up profondo è una variazione challenging del classico push-up che mira al petto, alle spalle e al core. Per eseguire un Push-up profondo, inizia in una posizione di plank, piega i gomiti per abbassare il petto a terra e spingi sulle mani per tornare alla posizione di partenza, mantenendo una linea lunga dalla testa ai piedi. Mira a 10-20 ripetizioni. Per una variante più facile, considera di abbassarti sulle ginocchia per il push-up.
Allenamento con manubri da competizione
Nel contesto dell'allenamento HYROX, i manubri da competizione vengono utilizzati come attrezzatura ufficiale delle gare. Per i principianti, è consigliato iniziare con 2-3 sessioni alla settimana, aumentando gradualmente a 4-5 sessioni per atleti avanzati. L'attenzione deve essere posta sulla disciplina, sulla variazione strutturata e sui giorni di riposo per garantire un progresso ottimale e prevenire gli infortuni. Per consigli di allenamento più dettagliati, dai un'occhiata a questo articolo.
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